+316 10 62 42 42 INFO@ENFORCE.NL
Tijd voor een zomerse salade

Tijd voor een zomerse salade

De zon schijnt, de temperaturen lopen op, het lijkt wel zomer en het is bijna weekend: tijd voor een zomerse salade!

Deze heerlijke avocado salade bevat een grote variatie aan goede voedingsstoffen. Een salade met avocado is enorm gezond. Zo bevat avocado een flinke hoeveelheid aan onverzadigde vetzuren, maar ook vitamines en mineralen. De sinaasappel in deze salade is een goede bron van vezels en vitamine C.

Voorbereidingstijd:
Bereidingstijd: 15 minuten
Totaaltijd: 15 minuten

Aantal porties: 2

Dit heb je nodig:

– Avocado: 2
– Zwarte olijven: 10
– Cherrytomaatjes: 10
– Sinaasappel: 2
– Sjalotje: 1
– Amandelschaafsel: 1 eetlepel
– Dressing
– Olijfolie: 4 eetlepels
– Citroensap: 2 eetlepels
– Peterselie: 1 eetlepel
– Peper: naar smaak
– Zout: naar smaak

Zo maak je het:

Schil de sinaasappelen met een mes, dan snij je direct ook het witte velletje weg.

Snijd de sinaasappelen in plakjes en verdeel over twee borden.

Snijd de avocado’s doormidden, verwijder de pit, lepel het vruchtvlees eruit en snij in blokjes, verdeel over de sinaasappel.

Snijd het sjalotje fijn, de olijven en cherry tomaatjes doormidden en verdeel ook over de twee borden.

Verdeel het amandelschaafsel er overheen.

Roer in een klein schaaltje de olijfolie, citroensap en peterselie (wel even fijn snijden als je verse peterselie gebruikt) goed door elkaar, voeg wat peper en zout toe en verdeel de dressing over de salade.

Tijd voor lentegroenten

Spinazie, witlof en asperges zijn voorbeelden van echte ‘lentegroenten’. Lentegroenten zijn natuurlijk gewoon lekker, maar ze leveren ook vitamines, mineralen en vezels die je nodig hebt om gezond te blijven. Wat zit erin?

Spinazie: pept de rode bloedcellen op

Tekenfilmheld Popeye the Sailorman klokt een blik spinazie naar binnen en kan daarna elke tegenslag aan. Ook wij mogen spinazie best wat vaker op tafel zetten. De blaadjes bevatten veel foliumzuur (belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen) en veel ijzer (dat je nodig hebt voor het aanmaken van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen). Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door het lichaam. Spinazie bevat daarnaast antioxidanten, kalium, calcium, fosfor en magnesium. Lange tijd werd gedacht dat je moet oppassen met nitraatrijke groenten zoals spinazie, omdat nitraat in het lichaam kan worden omgezet in het giftige nitriet en nitrosamine. Maar inmiddels zijn spinazie en andere nitraatrijke groenten gerehabiliteerd door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) en het Nederlandse Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM). Nitraat kan weliswaar in het lichaam worden omgezet, maar de hoeveelheden zijn zo klein dat het geen schadelijk effect heeft voor de gezondheid, blijkt uit recent onderzoek.

Witlof: fijn voor de darmbacteriën

Deze van oorsprong Brusselse groente, was niet aan te slepen toen het bijna 150 jaar geleden z’n entree maakte op de markt in Parijs. De witlofrassen van nu smaken veel minder bitter. Je kunt er in de keuken alle kanten mee op. De vezels in witlof zijn een goede voedingsbron voor de bacteriën in je dikke darm. Bij het afbreken van deze vezels komen stoffen vrij waar zowel de darmbacteriën als de cellen in je darmwand wel bij varen. Witlof bevat verder veel kalium en vitamine C. Kalium heeft een gunstig effect op de bloeddruk. Vitamine C heb je nodig bij de aanmaak van bindweefsel, de opname van ijzer uit de voeding en het behoud van de weerstand. Vitamine C is daarnaast ook een antioxidant: het beschermt de lichaamscellen tegen schade door ‘vrije radicalen’ (agressieve stoffen die de cellen en weefsels kunnen beschadigen). Antioxidanten kunnen mogelijk op de lange termijn kanker en hart- en vaatziekten voorkomen, aldus het Voedingscentrum.

Asperges: goed voor het zenuwstelsel

Ze zijn er weer: verse asperges, zo van het land. Van begin april tot 24 juni (IJsheiligen) is het Nederlandse aspergeseizoen en haasten veel liefhebbers zich naar de plaatselijke aspergeteler. Geen telers in de buurt? In de supermarkt of bij de groenteboer kun je makkelijk controleren of je met verse asperges te maken hebt. Wrijf twee stengels tegen elkaar en spits de oren: hoor je een piepend geluid, dan is het goed. Asperges zijn niet alleen lekker, maar ook heel gezond. Ze zijn rijk aan het aminozuur asparaginezuur (betrokken bij het zenuwstelsel en het afweersysteem) en hebben de reputatie lustopwekkend te zijn. Ook zitten in asperges grote hoeveelheden vitamines, mineralen en vezels.

Een heerlijke warme pastasaus

Hoewel we allemaal snakken naar het voorjaar, zullen we helaas nog even moeten wachten…. Dus nog even een heerlijk warme pastasaus.

Pastasaus kun je in allerlei soorten en maten kopen in de supermarkt. Maar daarin zitten vaak veel vetten, suikers en/of zout.
Het is dan ook veel gezonder om lekker zelf een pastasaus te maken. En heel moeilijk is het niet. Bovendien is de saus zowel LACTOSE als GLUTEN VRIJ

Voor deze heerlijke homemade tomatensaus heb je nodig:
1/2 blikje ansjovis in olijfolie (a 46 gram)
8 zongedroogde tomaten
2 tenen knoflook
2 sjalotten
2 blikken pomodoro (a 400 gram)
1 bakje basilicum
En om het nog gezonder te maken, kun je ook nog verse tomaten toevoegen (bron van vitaminen, mineralen en vezels)

1. Laat ansjovis uitlekken en vang olie op. Laat zongedroogde tomaten uitlekken en vang olie op. Snijd ansjovis, zongedroogde tomaten, knoflook en sjalotten fijn

2. Verhit 2 el van de opgevangen die van de ansjovis en tomaten in een koekenpan. Bak ansjovis 30 sec en duw met een lepel in kleine stukjes. Voeg de zongedroogde tomaatjes, knoflook en sjalotten toe. Bak nog 2 min. Voeg de pomodoro toe en duw ze met pollepel in kleine stukjes en breng aan kook. Breng op smaak met kruiden (peper en Italiaanse kruiden)

3. Zet vuur laag en laat nog 10 min zachtjes stoven en roer regelmatig. Roer de basilicumblaadjes er op het laatst pas door

Pasta koken (volkomen) en klaar is kees!

Eet smakelijk

Winterse ovenschotel met rijst

Brrrrrrrrrr…… ook zo klaar met de kou en de winter? Het wordt tijd voor het voorjaar! Maar bij winterse omstandigheden hoort een heerlijke winters gerecht met groenten van het seizoen. En prei is er daar zo een van. Lekker met de kastanjechampignons. Het is een simpele en voedzame maaltijd. Bovendien is het caloriearm, bevat het weinig zout en is het gerecht vrij van gluten! Door het gebruik van zilvervliesrijst in plaats van witte rijst wordt het een vezelrijke maaltijd en past het tevens in een menu voor diabeten. Eet smakelijk weer!

Dit heb je nodig (twee personen)
• 175 gram zilvervliesrijst
• 400 gram prei
• 150 gram (kastanje)champignons
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 teentje knoflook
• tijm
• 3 eieren
• 2 theelepels geraspte citroenschil
• 150 gram magere kwark

Zo maak je het
• Kook de rijst gaar volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.
• Warm de oven voor op 175° C.
• Maak de prei schoon en snijd de groente in ringen.
• Maak de champignons schoon en snijd ze in vieren.
• Roerbak de prei kort in de olijfolie.
• Pers het teentje knoflook er boven uit.
• Roerbak de champignons kort mee.
• Neem de pan van het vuur en maak het mengsel op smaak met peper en tijm.
• Splits de eieren en klop de eiwitten stijf.
• Roer de eidooiers met de geraspte citroenschil door de kwark.
• Meng de prei met champignons en het kwarkmengsel door de rijst.
• Spatel er de eiwitten door.
• Schep dit in een ovenvaste schaal.
• Laat het gerecht in de oven in 30 minuten heet worden en bruin kleuren.

Voedzame brocolli stamppot

Het is koud weer en er heerst op dit moment bij veel mensen griep en daarom is het belangrijk te letten op voldoende vitaminen in de voeding. De meeste mensen kennen ´vitamine C´ als de ´weerstands-vitamine’ en velen zullen weten dat met name citrusfruit, zoals de sinaasappel, vol zit met deze vitamine. Maar wat maar weinig mensen weten is dat brocolli ook enorm veel vitamine C bevat en dus in deze tijd van het jaar niet mag ontbreken in een gezond voedingspatroon om de griep buiten de deur te houden.
En omdat het maandag is, maak ik het niet te moeilijk: een makkelijke maar voedzame brocolli-stamppot. Snel, simpel, maar lekker!

Dit heb je nodig (twee personen)
• 400 gr aardappels
• 400 gr broccoli
• 150 gr gerookte kipfilet
• 6 zongedroogde tomaten
• Schetuje melk
• 1 groentebouillonblokje
• 1 theelepel Italiaanse kruiden
• paar blaadjes basilicum

Zo maak je het
• Schil de aardappels en kook ze in water met de helft van het bouillonblokje in ongeveer 20 minuten gaar.
• Maak de broccoli schoon snij in roosjes en kook in water met de ander helft van het bouillonblokjes gaar.
• Dep de zongedroogde tomaten droog en hak in kleine stukjes.
• Snij de gerookte kipfilet in blokjes of reepjes.
• Giet de aardappels af, maar bewaar een deel van het kookvocht. Voeg de melk en Italiaanse kruiden toe aan de aardappels en stamp er een puree van. Gebruik (een deel van) het bewaarde kookvocht om te voorkomen dat de puree te droog wordt.
• Giet de broccoli af en stamp dit door de aardappels heen. Je kunt zelf bepalen hoe grof of fijn je de broccoli wilt hebben.
• Roer tot slot de gerookte kip en zongedroogde tomaat door de stamppot. Proef even en voeg naar smaak nog wat peper en eventueel zout toe.
• Schep de stamppot op en garneer met een paar kleine basilicumblaadjes

Een heerlijk voedzaam soepje.

Mmmmmm, het is echt weer voor een lekker en voedzaam soepje. Waarom soep?
5 goede redenen om soep te maken:
1. Je krijgt makkelijk 250 gr groente binnen per dag
2. Soep is snel klaar
3. Ideaal om restjes groenten op te maken
4. Vriendelijk voor de portemonee
5. Je maakt al heerlijke soep met weinig ingrediënten.
dus aan de slag!

Stevige prei-soep met gerookte zalm:
3 el olijkfolie
2 gesnipperde uien
700 gr prei (in ringen)
2 grote kruimige aardappels (voor binding van soep) in blokjes
2 visbouillonblokjes
50 gr gerookte zalm (reepjes)
2 el peterselie

Verhit in soeppan de olie, fruit de ui en de prei 4 min . Schep aardappel erdoorheen en bak 2 min mee. Voeg 1,5 l water en de bouillonblokjes toe en breng aan kook
20 min laten koken en pureer de soep met een staafmixer (van het vuur af). Breng vervolgens op smaak met wat peper. Tot slot: schep op de borden en garneer met de peterselie en de zalmreepjes

Eet smakelijk!

We willen je graag een waardevolle tijd op onze website geven. Als je verder gaat op deze website gaan wij ervan uit dat je instemt met ons cookiebeleid. Lees ons beleid

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten