Wenn Sie abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchten, ist es sehr wichtig, dass Sie für einen guten Schlaf sorgen. Weißt du, was das bedeutet?
Insgesamt schlafen wir etwa ein Drittel unseres Lebens. Du machst es jeden Abend wieder. Es ist ein wichtiger Prozess für Ihren Körper. Darüber hinaus ist auch etwas Seltsames daran. Du schließt deine Augen und gehst schlafen. Beim erneuten Öffnen sind ca. 8 Stunden vergangen.
Schlafen Sie schlecht oder ist Ihr Schlaf häufig gestört, wirkt sich das sowohl kurz- als auch langfristig negativ auf Ihre Gesundheit aus. Eine Nacht allein kann natürlich wenig schaden. Allerdings kann es zu Problemen kommen, wenn man dauerhaft schlecht schläft.
Wie Sie wahrscheinlich nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf feststellen, sind Sie weniger in der Lage, sich zu konzentrieren oder sich an Dinge zu erinnern. Sie leiden also unter Konzentrations- und Gedächtnisproblemen. Ihr Appetit nimmt zu und Ihre Willenskraft und Impulskontrolle nehmen ab. Das bedeutet, dass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr essen. Leider stellen wir aufgrund der verminderten Impulskontrolle oft fest, dass die Wahl ungesünder ist, weil mehr fett- und zuckerreiche Lebensmittel gegessen werden. Und wenn man abnehmen möchte, ist das natürlich unerwünscht. Darüber hinaus wird mehr Stresshormon produziert, was dazu führt, dass eine schlechte Nachtruhe die Stressbewältigung beeinträchtigt. Darüber hinaus sinken dadurch Ihre Widerstandskraft und Ihr allgemeines Wohlbefinden. Ihr Körper produziert möglicherweise auch weniger Testosteron, was zu einer verringerten Muskelmasse führt. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, wirkt sich ein schlechter Schlaf negativ auf Ihre Zuwächse aus.
Langfristig kann schlechter oder gestörter Schlaf zu schwerwiegenden körperlichen oder geistigen Problemen wie Depressionen, Psychosen, erhöhter Angst, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz führen. Eine verminderte Testosteronproduktion kann auf lange Sicht dazu führen, dass Sie unter Haarausfall, Unfruchtbarkeit und anderen unangenehmen Dingen leiden. Kurz gesagt: Schlafen Sie gut, um körperliche und geistige Probleme zu vermeiden.
Woraus besteht also ein guter Schlaf? Wenn Sie einschlafen, bilden Ihre Gehirnwellen einen sich selbst wiederholenden Zyklus. Dieser Zyklus dauert etwa anderthalb Stunden und besteht aus vier Phasen: REM-Schlaf, N1 (das Nicht-REM-Stadium 1), N2 (das Nicht-REM-Stadium 2) und N3 (das Nicht-REM-Stadium 3). In einer durchschnittlichen Nacht durchläuft man einen Schlafzyklus oft vier bis sechs Mal.
Wie Sie oben vielleicht bemerkt haben, gibt es zwei Arten von Schlaf. Es gibt einen Unterschied zwischen REM-Schlaf und Nicht-REM-Schlaf. REM ist eine Abkürzung für Rapid Eye Movement. Im REM-Schlaf machen wir viele Augenbewegungen, was mit einer höheren Herzfrequenz, einem höheren Blutdruck und einer schnelleren Atmung einhergeht. Umgangssprachlich wird dies auch Leichtschlaf genannt. In dieser Schlafphase träumen Sie. Es gibt daher viel Gehirnaktivität. Der REM-Schlaf unterstützt die Bildung von Erinnerungen, bei denen Emotionen von Ereignissen getrennt sind. So verarbeiten Sie hier Ihren Tag. Darüber hinaus kehrt der REM-Schlaf, genau wie die anderen drei Phasen, in jedem Schlafzyklus zurück. Was Sie in der beigefügten Grafik sehen können, ist, dass wir zu Beginn der Nacht länger tief schlafen und am Ende der Nacht mehr REM-Schlaf haben.
Während des Nicht-REM-Schlafs (N1, N2 und N3) werden Erinnerungen und Gehirnverbindungen entfernt. Während unseres REM-Schlafs werden neue Verbindungen geknüpft und Erinnerungen an diesen Tag gespeichert und mit anderen Erinnerungen verknüpft. Während unseres REM-Schlafes kommt es zu einem vollständigen Verlust des Muskeltonus, in dem wir uns nicht bewegen können, sodass Sie sicher träumen können.
Wie können Sie die beigefügte Grafik lesen? Wenn Sie sich ins Bett legen, sind Sie natürlich noch wach. Dann gehen Sie in der Grafik einen Schritt nach unten, zur N1-Phase. Dies ist die Indoel-Phase. Dies ist ein kurzer Zeitraum, in dem der Übergang vom Wachzustand zum leichten Schlaf stattfindet. Dies geschieht im Durchschnitt, wenn Sie fünfzehn Minuten im Bett liegen. In dieser Phase verlangsamen sich Ihre Augenbewegungen, Ihre Gehirnaktivität verändert sich und die Muskelspannung nimmt ab. In dieser Phase sind Sie noch leicht aufzuwachen. Wenn Sie beispielsweise ein lautes Geräusch hören, nehmen Sie es wahr und werden sofort alarmiert. Dann gehen Sie in der Grafik eine Stufe nach unten. Sie treten in die N2-Phase ein. Man schläft zwar immer noch leicht, aber das Aufwachen fällt hier etwas schwerer. Ihre Gehirnaktivität verlangsamt sich noch etwas mehr. Die N2-Phase ist für Lernen und Gedächtnis verantwortlich. Hier verschläft man Geräusche. Dann geht es eine weitere Stufe tiefer und Sie befinden sich in einer Übergangsphase zum Tiefschlaf. Hier entspannt sich Ihr Körper mehr. Dann gehen Sie zur N3-Phase. Das ist Tiefschlaf. Im Tiefschlaf sind Atmung, Herzrhythmus und Gehirnaktivität am niedrigsten. Das Aufwachen fällt hier schwer. Wenn Sie desorientiert aufwachen, erwachen Sie aus Ihrem Tiefschlaf. Außerdem ruhen Sie sich in dieser Phase am meisten aus und Ihr Körper erholt sich. Nach dem Tiefschlaf gehen Sie wieder die Treppe hinauf in Richtung Übergangsphase, über N2 zu N1 und gelangen in die REM-Phase. In dieser Phase findet die körperliche Erholung des Körpers (und damit der Aufbau Ihrer Muskelmasse) statt.
Nach dem REM-Schlaf wacht man für einige kurze Sekunden sogar unbewusst auf. Hier prüft unser Körper, ob alles in Ordnung ist. Denken Sie zum Beispiel an Ihren nächtlichen Toilettengang, weil Ihre Blase voll ist. Wenn also etwas anders ist, wachst du auf und ergreifst Maßnahmen. Wenn alles reibungslos läuft und die Umgebung sicher ist, schläfst du wieder ein und kehrst in die N1-Phase zurück.
Du möchtest also optimal abnehmen oder Muskelmasse aufbauen? Dann achten Sie darauf, dass Ihre körperlichen Bedürfnisse auch im Schlaf befriedigt werden. Auch die Erholung Ihres Körpers und die Ruhe, die Ihr Körper braucht, finden im Schlaf statt. Ab dem 18. Lebensjahr wird empfohlen, 7-9 Stunden pro Nacht zu schlafen. Wenn Sie 65+ sind, ist es am besten, 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen.
Möchten Sie genau wissen, wie Sie Ihre Schlafqualität verbessern können? Dabei spielen viele Dinge eine Rolle. Denken Sie zum Beispiel an die Wirkung von Geräuschen, Licht, sozialen Interaktionen und Bewegung auf Ihren Schlaf. Hierzu verweise ich auf die Blogs meiner Kollegen. Hier erfahren Sie ausführlich, wie Sie Ihren Schlaf optimal nutzen können.
Tamara van Driest
Meistertrainer durchsetzen
tamara@enforce.nl
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