Der Frühling hat gerade erst begonnen und das bedeutet, dass der Sommer vor der Tür steht. Viele Menschen werden nun die Entscheidung treffen, sich körperlich vorzubereiten, um im Sommer gute Leistungen erbringen zu können. Doch wie macht man das eigentlich am effizientesten?
Es beginnt damit, dass man zwischen zwei Konzepten unterscheiden kann: Abnehmen und Trockentraining?
Abnehmen
Beim Abnehmen handelt es sich um eine Abnahme des Körpergewichts, die auf eine bewusste oder unbewusste Ernährung, mehr Bewegung oder Krankheit zurückzuführen ist. Wenn es um „Abnehmen“ geht, ist das Gewicht per Definition entscheidend. Hier entscheiden wir uns oft für ein größeres Energiedefizit, weil wir dann oft schnellere und bessere Ergebnisse erzielen und wir weniger auf das ästhetische Endergebnis achten.
Trockentraining
Das ästhetische Endergebnis steht hier an erster Stelle! Dies erfordert daher einen anderen Ansatz als „Abnehmen“. Beim Trockentraining liegt der Fokus NUR darauf, Fettmasse zu verlieren und die Muskelmasse maximal zu erhalten oder sogar aufzubauen. Beim Trockentraining streben wir daher auch ein geringeres Energiedefizit an und das Abnehmen erfolgt relativ langsamer als beim Abnehmen. Es dauert also länger, bis Sie Ergebnisse erzielen, aber das erzielte Ergebnis ist oft viel nachhaltiger.
Jetzt, wo Sie das wissen, entscheiden Sie sich immer noch dafür, „Gewicht zu verlieren“?
Für viele Menschen steht zu oft das Abnehmen im Vordergrund, die Entscheidung für schnelle Ergebnisse führt zu langfristigen Problemen. Der Verlust von Muskelmasse wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel aus. Vergleichen Sie es mit einem kleinen und einem großen Auto: Ein großes Auto (viel Muskelmasse) braucht einen schweren Motor, um vorwärts zu kommen, und verbraucht daher mehr. Das bedeutet, dass Sie mehr Kraftstoff benötigen, um die gleiche Strecke zurückzulegen wie ein Kleinwagen.
Wenn Sie über einen längeren Zeitraum ein großes Energiedefizit aufrechterhalten, verlieren Sie viel Muskelmasse und sind gezwungen, schnell weniger Kalorien zu sich zu nehmen, um ein paar zusätzliche Kilos zu verlieren. Dies führt oft zu einem mageren Fettanteil. Ihr BMI liegt im gesunden Bereich von 19 – 25, aber Sie haben zu viel Fett und zu wenig Muskeln, was bedeutet, dass Ihre Körperproportionen nicht gesund und/oder nicht attraktiv sind.
Letztendlich kommt es darauf an, Ihre Muskelmasse so weit wie möglich zu erhalten und Ihre Fettmasse zu verlieren. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen können!
1. Halten Sie ein kleines Energiedefizit aufrecht (maximal 300 kcal unter Ihrem Kalorienbedarf).
2. Konzentrieren Sie sich auf Krafttraining zur Muskelerhaltung oder zum Muskelwachstum
3. Cardio ist ein Hilfsmittel, das Ihnen hilft, in ein Energiedefizit zu geraten, es ist also kein MUSS, es in Ihren Zeitplan aufzunehmen!
4. Essen Sie mindestens das 1,6-fache Ihrer fettfreien Masse (das ist Ihr Körpergewicht ohne Fettmasse) an Proteinen und maximal das 2,2-fache (mit Ausnahme von Veganern).
5. Trinken Sie 30 ml Flüssigkeit pro Kilo Körpergewicht, an Trainingstagen ergänzen Sie die Flüssigkeit mit einem halben Liter
6. Halten Sie sich an Ihre Kalorienzufuhr und seien Sie geduldig! Rom wurde nicht an einem Tag erbaut 😉
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Mitchell Baker
Meistertrainer durchsetzen
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