Dein Freund oder dein Feind?
Jeder Makronährstoff hat seine eigene Funktion im Körper, wobei Proteine für die Regeneration und den Aufbau von Muskelgewebe sorgen, Fette eine wichtige Rolle in Ihrem Hormonhaushalt spielen und Kohlenhydrate unter anderem eine wichtige Energiequelle für Ihre Muskeln, Ihr Gehirn und Ihre Leber sind.
Insulin
„Insulin sorgt dafür, dass Glukose (Zucker) in die Körperzellen aufgenommen wird und dort als Energiequelle genutzt wird.“ Normalerweise sorgt der Körper dafür, dass gerade genug Insulin vorhanden ist, um die Glukose zu verarbeiten. So bleibt Ihr Blutzuckerspiegel immer innerhalb bestimmter Grenzen.“
Ein ungesundes Leben voller Zucker kann eine Insulinresistenz verursachen. Das bedeutet, dass der Körper nicht mehr empfindlich auf Insulin reagiert und Ihr Zuckerspiegel weiter ansteigt.
Langsame Kohlenhydrate
Dies sind die komplexen Kohlenhydrate. Ihr Körper hat größere Schwierigkeiten, diese komplexen Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Das hat den Vorteil, dass Ihr Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigt und somit weniger schnell abstürzt. Sie werden auch viel länger satt sein.
Komplexe Kohlenhydrate sind daher eine gesündere Wahl, auch weil sie viel mehr Nährstoffe enthalten. Denk an:
- Vollkornprodukte
- Süßkartoffel
- Reis
- Frühstücksflocken
- Haferflocken
Schnelle Kohlenhydrate
Der Unterschied liegt in der Geschwindigkeit der Aufnahme, schnelle Kohlenhydrate erhöhen den Zuckerspiegel sofort, danach sinkt er recht schnell wieder ab. Nicht sehr nachhaltig für Ihr Energieniveau, daher neigen Sie dazu, schnell wieder mehr Zucker zu sich zu nehmen. Dadurch kommt es tagsüber häufiger zu einem Insulinpeak und damit zu einem größeren Risiko für Übergewicht (Insulinresistenz).
Schnelle Kohlenhydrate finden sich in:
- Süßigkeiten
- Eis
- Marmelade
- Honig
- Erfrischungsgetränk
- Fruchtsäfte
– Weißer Reis / Nudeln
– Frühstückscerealien wie Müsli
Krafttraining
Kohlenhydrate liefern Energie, die Sie benötigen, um weiterhin Leistung zu erbringen. Aus diesem Grund wird empfohlen, beim Krafttraining 40 bis 701 TP3T der täglichen Aufnahme aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Je mehr Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen, desto größer ist Ihr Energiespeicher für ein Training.
Das heißt, wenn man als erwachsener Mann 2500 Kalorien zu sich nimmt, sind das mindestens 250 Gramm pro Tag, was bis zu 400 Gramm Kohlenhydrate ausmachen kann. (40% von 2500 = 1000 Kalorien = 250 Gramm Kohlenhydrate).
Richtlinien:
– Nehmen Sie 1,5 bis 5 Stunden vor dem Training 1-4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht ein.
– Wenn Sie ein intensives Cardio-Training von 2,5 Stunden oder länger absolvieren, nähern Sie sich 3 bis 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Zum Vergleich: Bei einem intensiven Krafttraining von einer Stunde sollten Sie mit etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht rechnen. Während einer intensiven Cardio-Einheit benötigen Sie mehr Kohlenhydrate als Energiequelle.
– Seien Sie vorsichtig bei großen Mahlzeiten, es ist besser, sie nicht zu kurz vor dem Training zu sich zu nehmen.
Abschluss:
Kurzum: Krafttraining und Kohlenhydrate sollten nicht unterschätzt werden. Es ist sicherlich einer der wichtigsten Nährstoffe, um harte Trainingseinheiten zu absolvieren.
Achten Sie darauf, welche Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen, wählen Sie lieber die langsame Variante als die schnelle Variante, dabei handelt es sich um Zucker, die keine guten Nährstoffe enthalten und eigentlich nur für Ihren Körper nutzlos sind. Vor allem, wenn Sie es mit Krafttraining ernst meinen!
Versuchen Sie, Ihre Kohlenhydrate so weit wie möglich rund um Ihr Training zu verteilen, denn hier werden Sie sie am meisten brauchen!
Ein viel diskutiertes Thema, bei dem der eine unter dem Brotessen leidet, der andere am liebsten so viel Brot wie möglich am Tag essen möchte. Mein Tipp? „Tu, was auch immer für dich funktioniert“.
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