Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens schlafend. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Schlaf einen großen Einfluss auf unser Leben, unser Wohlbefinden und auch unsere körperlichen Ergebnisse hat. In diesem Artikel schauen wir uns an, warum und wie wir schlafen, welche Auswirkungen (zu wenig) Schlaf hat und wie wir den Schlaf optimieren können.
Warum schlafen wir?
Für uns ist Schlaf ein Rätsel, wir wissen noch nicht genau, warum wir schlafen und was während unseres Schlafes passiert. Dennoch haben wir in den letzten Jahren immer mehr Einblicke in unser Gehirn und das Phänomen Schlaf gewonnen und uns eine Vorstellung davon gemacht, wie nützlich Schlaf ist. Wir wissen jetzt mit Sicherheit, dass Schlaf für die körperliche Erholung unserer Gewebe und Zellen im Körper und die Aufrechterhaltung der Energie notwendig ist. Schlaf ist auch für die geistige Erholung notwendig: Er ermöglicht es, Ereignisse zu verarbeiten, Erinnerungen zu speichern und zu lernen. Wir haben kürzlich herausgefunden, dass sich das Gehirn während des Schlafs selbst reinigt, indem es giftige Abfallprodukte entfernt.
Wie schlafen wir?
Bei der Schlafforschung wird mit EEG-Geräten untersucht, was im Schlaf im Gehirn passiert. Daraus lässt sich erkennen, dass die Gehirnwellen nach dem Einschlafen einen sich wiederholenden Zyklus unterschiedlicher Aktivität aufweisen. Ein solcher Zyklus wird auch „Schlafzyklus“ genannt. Ein Schlafzyklus dauert etwa 90 bis 100 Minuten. Die meisten Menschen durchlaufen im Laufe einer durchschnittlichen Nacht vier bis sechs Mal einen Schlafzyklus. Jeder Schlafzyklus besteht aus vier Phasen: REM-Schlaf, N1 (Nicht-REM-Stadium 1), N2 (Nicht-REM-Stadium 2) und N3 (Nicht-REM-Stadium 3). Man unterscheidet zwischen REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und Non-REM-Schlaf. Im REM-Schlaf machen wir viele Augenbewegungen und es kommt zu einer höheren Herzfrequenz, einem höheren Blutdruck und einer beschleunigten Atmung. Der REM-Schlaf wird auch Leichtschlaf genannt. Im REM-Schlaf träumen wir und es gibt viel Gehirnaktivität. Auch der REM-Schlaf trägt zur Bildung von Erinnerungen bei. Wir haben zu Beginn der Nacht mehr Tiefschlaf und am Ende einer Nacht mehr REM-Schlaf. Der REM-Schlaf findet in jeder Schlafphase statt. Während des Non-REM-Schlafs werden Erinnerungen und Gehirnverbindungen gelöscht. Während unseres REM-Schlafs werden neue Verbindungen geknüpft und Erinnerungen an diesen Tag gespeichert und mit anderen verbunden. Im REM-Schlaf der Zone kommt es zu einem vollständigen Verlust des Muskeltonus, sodass wir sicher träumen können. Der Kortex schließt den motorischen Teil ab. Dies funktioniert bei Menschen, die schlafwandeln, nicht gut, was dazu führt, dass der motorische Teil während des REM-Schlafs aktiv bleibt, was unter anderem zum Schlafwandeln führt. Der REM-Schlaf ist die einzige Tageszeit, in der kein Adrenalin ins Gehirn gelangen kann.
Die Auswirkungen von zu wenig Schlaf
Schlechter oder gestörter Schlaf wirkt sich sowohl kurzfristig als auch langfristig negativ auf die Gesundheit aus. Kurzfristig kann schlechter Schlaf zu Konzentrations- und Gedächtnisproblemen führen. Darüber hinaus führt schlechter Schlaf zu einer Fehlregulation der Hunger- und Sättigungshormone (Ghrelin und Leptin), was den Appetit steigert. Gleichzeitig nimmt die Willenskraft/Impulskontrolle ab, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, tagsüber mehr (energie-, fett- und zuckerreich) zu essen und zu trinken. Die Produktion des Hormons Cortisol nimmt zu, was das allgemeine Wohlbefinden und die Widerstandskraft verringert. Menschen werden anfälliger für Stress und Depressionen. Die Produktion eines anderen Hormons, Testosteron (männliches Sexualhormon), kann abnehmen. Folgen können sein: verminderte Lust auf Sex, Unfruchtbarkeit, Erektionsstörungen, Haarausfall, verminderte Muskelmasse und Lethargie.
Langfristig wirkt sich schlechter Schlaf negativ auf das Immunsystem aus und führt unter anderem zu einem erhöhten Risiko für Angstzustände und Depressionen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz.
Darüber hinaus ist es wichtig, das Prinzip der Anhäufung und Tilgung von Schlafschulden zu verstehen. Wenn wir zu wenig schlafen, häuft sich das an. Wer eine Woche lang jede Nacht eine Stunde zu wenig schläft, hat innerhalb einer Woche ein Schlafdefizit von sieben Stunden. Um die negativen Auswirkungen dieses Schlafdefizits zu bekämpfen, muss dieser Schlaf aufgeholt werden. Aufgrund dieser Tatsache können Sie sich vorstellen, dass leicht eine große Schlafschuld entstehen kann, die nur schwer wieder aufgeholt werden kann. Ein Grund mehr, ausreichend Schlaf zu bekommen und den Schlaf gut zu verwalten, um keine Schlafschulden aufzubauen.
Schlafmanagement
An dieser Stelle ist klar, dass dem Schlaf innerhalb eines (Personaltrainings-)Programms höchste Priorität eingeräumt werden sollte. Es gibt eine Reihe praktischer Maßnahmen, die wir anwenden können, um den Schlaf zu verbessern und zu optimieren:
– Konstanz und Regelmäßigkeit: jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit schlafen gehen, mit maximal 1 Stunde Schlaf (weitere Erläuterungen siehe Abschnitt 1.3)
– Sorgen Sie tagsüber für möglichst viel Lichteinfall (siehe Abschnitt 1.3 für weitere Erläuterungen)
– Vermeiden Sie tagsüber Nickerchen („Powernaps“)
– Zeitanzeige aus dem Schlafzimmer entfernen
– Vermeiden Sie helles und blaues Licht am Abend (indem Sie einstellbare Lampen und Apps verwenden, die blaues Licht auf Ihrem Telefon und Computer filtern, z. B. F.lux).
– Begrenzen Sie die Trinkmenge in den Stunden vor dem Schlafengehen, um ein nächtliches Aufwachen aufgrund einer vollen Blase (und das erneute Einschlafen) zu vermeiden.
– Vermeiden Sie den Konsum von Koffein zwischen etwa 14:00 und 15:00 Uhr und begrenzen Sie Ihre gesamte Koffeinaufnahme. Koffein hat eine Halbwertszeit von sechs Stunden und stört die Produktion von Hormonen, die unsere Schlafprozesse regulieren
– Sorgen Sie für eine optimale Temperatur im Schlafzimmer, die weder zu heiß noch zu kalt ist: etwa achtzehn bis neunzehn Grad
– Sorgen Sie für einen dunklen Raum; so dunkel, dass man das Kissen nicht sehen kann.
– Bekämpfen Sie Lärmbelästigung durch die Verwendung von Ohrstöpseln
– Eine warme Dusche vor dem Schlafengehen hilft Ihnen, sich zu entspannen und nachts einzuschlafen
– Meditation kann Ihnen helfen, Ihre Aktivität zu reduzieren und sich mehr zu entspannen, sodass Sie leichter einschlafen können
– Bewegung verbessert unsere Schlafqualität deutlich.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Entwicklung einer effektiven, entspannenden Routine, die auf einer Kombination der oben genannten praktischen Interventionen basiert, einen positiven Beitrag zur Schlafdauer und Schlafqualität von Menschen mit Schlafproblemen leisten kann. Eine kombinierte Intervention, die die Optimierung des Schlafzimmers, Bewegung und Meditation sowie die Einschränkung von Koffein und hellem Licht umfasst, kann jemanden mit Schlafproblemen in einen guten Schläfer verwandeln. Das Klischee, dass das Einzige, was (langfristig) funktioniert, ein insgesamt gesunder Lebensstil mit gesunden Gewohnheiten ist, trifft auch auf den optimalen Schlaf zu.
Roel Bors
Manager Qualität & Schulung Enforce International BV
roel@enforce.nl
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