Muskelwachstum ist etwas, das ein großer Teil der Trainierenden im Fitnessstudio erreichen möchte, aber was genau ist Muskelwachstum?
Ein Muskel kann auf zwei Arten wachsen: Hypertrophie und Hyperplasie.
Hypertrophie bedeutet, dass Ihre aktuelle Muskelfaser größer wird. Es kommen weitere kontraktile Einheiten hinzu, vereinfacht gesagt, das sind die Proteine, aus denen der Muskel besteht. Man könnte es auch mit dem Aufblasen eines Luftballons vergleichen. Hyperplasie bedeutet, dass neue Muskelfasern hinzugefügt werden, was jedoch nicht oft vorkommt, in einem normalen menschlichen Körper spricht man oft von Hypertrophie.
Es gibt 3 Prozesse/Elemente, die das Muskelwachstum beeinflussen:
– mechanische Spannung
– Stoffwechselstress
– Muskelschäden
Unter mechanischer Spannung versteht man eigentlich die Menge an Kraft, die ein Muskel erzeugt. Dies entspricht der Menge an Spannung, die der Muskel erfährt. Je schwerer er also für Ihren Körper wird, desto größer ist die mechanische Spannung.
Stoffwechselstress kann tatsächlich als Übersäuerung übersetzt werden. Je mehr man während eines Satzes übersäuert, desto größer ist der Stoffwechselstress.
Nach dem Training treten Muskelschäden auf, die später zu Muskelschmerzen führen (ja, nach dem Training ist Ihr Muskel tatsächlich geschädigt und weniger stark als zuvor). Ruhe ist daher ein wichtiger Aspekt des Trainings und auch für den Muskelaufbau oder die Regeneration.
Kommen wir zur ersten Tatsache oder Fabel:
Das meiste Muskelwachstum wird durch große Muskelschäden verursacht.
Früher ging man davon aus, doch neue Untersuchungen zeigen, dass Proteine bei vielen Muskelschäden hauptsächlich zur Regeneration und nicht zum Muskelaufbau eingesetzt werden. Sie können also sagen, dass Sie nicht zu viel Muskelschaden verursachen möchten, also trainieren Sie hart, aber nicht zu hart (stellen Sie sicher, dass Ihre letzte Wiederholung nie die letzte ist, Sie sollten immer in der Lage sein, 1 oder 2 Wiederholungen zu machen).
Muskelwachstum entsteht, wenn der Reiz für Ihren Körper schwer genug ist und neue Proteine produziert werden müssen, um das Gewicht verlagern zu können. Muskelwachstum findet bei mechanischer Anspannung statt und deshalb sehen wir die mechanische Anspannung als den wichtigsten Faktor an.
Tatsache ist: Ihre Muskeln können mit jedem Gewicht auf einer Langhantel wachsen
Heutzutage wird angegeben, dass der Muskelaufbau in den letzten 5 qualitativen Wiederholungen stattfindet. Das bedeutet, dass man mit einem leichten Gewicht 30 Wiederholungen bis zum Muskelversagen machen sollte und mit einem sehr schweren Gewicht nur 5 Wiederholungen. Beides hätte den gleichen Einfluss auf das Muskelwachstum. Wenn also ein Satz bis zum Muskelversagen durchgeführt wird, ist das Gewicht nicht wichtig, aber denken Sie daran, dass es hier ausschließlich um Muskelwachstum geht und nicht darum, was für Ihre Muskeln oder Ihre Gesundheit am besten ist.
1 Minute Pause zwischen den Sätzen reicht aus
Aus neuen Forschungsergebnissen können wir schließen, dass eine Pause von mindestens 2 Minuten zwischen den Sätzen zu mehr Muskelwachstum führt. Stellen Sie also sicher, dass Sie sich zwischen den Sätzen Zeit nehmen. Auch wenn Sie es eilig haben.
Sie sollten mit dem Training großer Muskelgruppen beginnen.
Beim Betrachten des Muskelwachstums ist die wichtigste Regel, dass Sie Ihr Training mit der Muskelgruppe beginnen, die die meiste Aufmerksamkeit erhält (die am meisten wachsen muss), sodass sie in diesem Moment am wichtigsten ist. Das kann bedeuten, dass Sie mit einer Trizepsübung beginnen, wenn diese Priorität hat. Im Allgemeinen wird von großen zu kleinen Muskelgruppen trainiert. Beispielsweise erfordert eine Kniebeuge mehr Kraft als ein Bizepscurl und Sie würden es technisch gesehen lieber früher tun. Jetzt reden wir hier nur noch vom Muskelwachstum.
Mehr Bewegung hat einen größeren Einfluss auf das Muskelwachstum
Das ist nicht wahr. Letztendlich hat eine kleinere Bewegung genauso großen Einfluss auf das Muskelwachstum, der Unterschied besteht jedoch darin, dass ein größerer Bewegungsbereich mehr Muskelwachstum in der Länge verursacht, während eine kürzere Bewegung in der Breite des Muskels zunimmt.
Abschließend möchte ich klarstellen, dass mit Blick auf den Muskelaufbau eine gute Technik bei den Übungen vielleicht das Wichtigste ist. Wenn Sie viel Gewicht mit vielen verschiedenen Muskeln bewegen, während Sie nur einen Muskel belasten möchten, verstehen Sie, dass das Muskelwachstum letztendlich pro Muskel (Gruppe) geringer ist.
Behalten Sie also immer Ihre Leistung im Auge und holen Sie sich bei Bedarf immer Hilfe!
Gio Bobbe
Meistertrainer durchsetzen
gio@enforce.nl
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