Die meisten Menschen werden sofort über Ernährung, Training und Nahrungsergänzungsmittel sprechen.
Aber wir fangen fast nie an, über Schlaf zu sprechen, obwohl er einen größeren Einfluss auf Ihren Fortschritt hat als jede Nahrungsergänzung oder jeder Zeitplan. Wenn es um Bewegung, insbesondere Krafttraining, geht, sollte der Schlaf im Vordergrund stehen. In diesem Blog möchte ich über Schlaf, die Auswirkungen von Schlafmangel und darüber sprechen, wie wir für einen besseren Schlaf sorgen können.
Gründe, warum Schlaf so wichtig ist;
– Energieeinsparung: Wir brauchen weniger Energie, wenn wir schlafen
– Neuordnung unserer Gedanken, Erinnerungen und der Informationen, die wir im Laufe des Tages gesammelt haben.
– Körperliche Erholung, unser Körper erholt sich im Schlaf.
Folgen von Schlafmangel
Schlafmangel hat viel größeren Einfluss auf Ihre Leistung, als die meisten Menschen denken. Hier sind einige Beispiele;
Gesteigerter Appetit
Schon eine einzige schlechte Nachtruhe (weniger als 4 Stunden Schlaf) steigert unser Hungergefühl um 24%.
Schlechte Sättigung
Tests zeigen, dass Menschen, die weniger als 7 Stunden schlafen, sich nach dem Frühstück 26% weniger satt fühlen. Regelmäßiger Schlafmangel beeinflusst den Spiegel der Hormone Leptin und Greline, die für Hunger und Sättigung verantwortlich sind. Noch schlimmer ist die Tatsache, dass Schlafentzug schwerwiegende Auswirkungen auf die Insulinsensitivität einer Person hat. Deshalb sind Menschen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, anfälliger für Diabetes. So sind Sie weniger schnell hungrig und satt!
Fette Masse
Darüber hinaus zeigen Studien, dass Menschen mit schlechtem Schlaf für jedes verlorene Kilo 55% weniger Fett und 60% mehr Muskelmasse verlieren! Dadurch wird es für Sie deutlich schwieriger, Fett zu verbrennen, und Sie verlieren deutlich mehr Muskelmasse.
Abnahme der kognitiven Fähigkeiten
Schon ein paar Stunden weniger Schlaf an einem einzigen Abend können negative Folgen haben. Berücksichtigen Sie verminderte Konzentrationsfähigkeit, Produktivität, Effizienz und Ihre Fähigkeit, Entscheidungen zu treffen.
Was tun für einen besseren Schlaf?
Licht
Um das Einschlafen zu erleichtern, sollte Ihr Zimmer möglichst dunkel sein. Wenn Sie die Wahl haben, versuchen Sie, die dicksten Vorhänge oder die dichtesten Lamellen zu verwenden. Stellen Sie sicher, dass alle elektronischen Geräte, die Licht aussenden, aus dem Raum entfernt werden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Telefon mit dem Bildschirm nach unten zeigt, damit es nicht aufleuchtet, wenn Ihnen jemand eine SMS schreibt oder Sie anruft. Auch eine Schlafmaske wäre eine Lösung, die all diese Dinge ohne Aufwand viel einfacher macht.
Klang
Eine Reihe von Studien zeigt, dass das Schlafen in einer lauten Umgebung zu einer verminderten Schlafqualität führt, was langfristig zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen kann. Kaufen Sie in Ihrer örtlichen Apotheke oder im Supermarkt einen Satz Ohrstöpsel und bewahren Sie ihn in der Nähe Ihres Bettes auf, für den Fall, dass es nicht so ruhig ist, wie Sie es gerne hätten. Eine weitere Alternative ist ein Gerät, das sogenanntes „weißes Rauschen“ erzeugt, oder eine App. Alte Ventilatoren erfüllen diesen Zweck bereits gut.
Meditieren
Vorteile der Meditation: Niedrigere Herzfrequenz, niedrigerer Blutdruck und reduzierter Cortisolspiegel. Stärkung des Immunsystems. Verbessertes Gedächtnis, emotionale Kontrolle und Konzentration. Und natürlich besseren Schlaf!
Atmung
Es reicht aus, einfach in einem ruhigen, geschlossenen Raum zu sitzen und 5 Minuten lang 100% Ihrer Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung zu richten. Atmen Sie 3–5 Sekunden lang tief ein und dann 3–5 Sekunden lang sanft aus. Versuchen Sie, Ihr Bewusstsein von allen Gedanken in Ihrem Kopf zu befreien und sich ausschließlich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Das mag auf den ersten Blick schwierig erscheinen, ist aber wie fast alles im Leben; Mit der Zeit wird es mit der Übung einfacher.
Regelmäßig Sport treiben
Sport ist eine der effektivsten Möglichkeiten, die Schlafqualität zu verbessern. Natürlich haben wir schon oft über die Vorteile von Krafttraining gesprochen und ich gehe davon aus, dass die meisten Leser regelmäßig und aktiv Sport treiben. Sport wirkt sich positiv auf die Einschlafzeit, die Qualität und Dauer des Schlafes aus, auch bei Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden.
Magnesium
Einer der wichtigsten Mikronährstoffe, verantwortlich für verschiedene Funktionen im menschlichen Körper. Magnesium kommt natürlicherweise in Lebensmitteln wie Nüssen und Kartoffeln vor. Trotzdem leiden viele Menschen an einem Magnesiummangel. Auch wenn Sie ausreichend Magnesium haben, scheint das Nahrungsergänzungsmittel hinsichtlich der Schlafqualität wirksam zu sein. Es kann in jeder Apotheke, jedem Reformhaus oder in unserem Club erworben werden.
Bart Brusse
Meistertrainer durchsetzen
bart@enforce.nl
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