+316 10 62 42 42 INFO@ENFORCE.NL

Achillespeesklachten zijn vervelend en kunnen behoorlijk hardnekkig en frustrerend zijn. Het herstel dat ’s nachts in je slaap plaats vindt, kan door een verkeerde beweging te niet worden gedaan. Voor je het weet loop je er maanden mee rond. Dat willen we voorkomen met deze 5 zelfzorg stappen; je kan namelijk het herstel een handje helpen.

Let op; Ga pas door met de volgende stap wanneer je de voorgaande stap probleemloos kunt uitvoeren. Bij twijfel bezoek je het best eerst je huisarts of je fysiotherapeut. Bij een ruptuur in je peesweefsel geldt dit stappenplan niet en is acute medische zorg noodzakelijk.

Stap 1: Koelen

Bij een Achillespeesontsteking wordt je huid warm en rood. Start met 2 dagen koelen met ijs totdat de ontsteking en de ergste pijn over is. Niet weg binnen 2 dagen? Ga alsnog naar je huisarts.

Stap 2: Deep Friction Massage

Ga zitten op een stoel en leg je enkel ontspannen over je andere been. Zoek de pijnlijke plek op; die ligt meestal tussen de 2 en 6 cm vanaf de aanhechting. Plaats je duim en wijsvinger aan weerszijden van de pijnlijke plek. Je gaat nu je Achillespees voorzichtig masseren door lichtjes met duim en wijsvinger te drukken en de pees als een gitaarsnaar licht naar achteren te trekken. Dit mag gevoelig zijn. Houd een pijngrens van 3 a 4 aan op een schaal van 10.

Na een paar minuten masseren zal je pees wat minder gevoelig worden. Je mag dan wat steviger masseren. Het nut van deze massage is de vezels weer netjes uit te lijnen, waardoor er het nieuwe weefsel sterker wordt en meer kan verdragen. Als de pijn niet af neemt, maar erger wordt terwijl je dit doet, start dan opnieuw met koelen. Ga bij twijfel naar je arts. Masseer om de andere dag 3x 5 minuten.

Stap 3: Onbelast rekken en soepel houden

Ga met je benen voor je uit gestrekt op de grond zitten. Sla een lange elastiek, touw of handdoek om de voet van je aangedane pees en trek hiermee de tenen rustig naar je toe. Dit doe je af en aan. Als het goed gaat kun je deze stretch ook statisch uitvoeren gedurende maximaal 30 seconden. Doe dit 3x per dag.

Begin niet te snel en te fanatiek met stretchen. Je wilt de pezen graag soepel houden zonder ze te belasten. Daarnaast kun je zittend op een stoel je platte voeten op je tenen brengen en weer terug. Je Achillespees en het peesblad onder je voet zijn met elkaar verbonden; ze maken deel uit van een bewegingsketen. Het helpt enorm als je de pees onder je voet (Plantaire Fascie) 3x daags stevig over een tennisbal rolt. Doe dit bij beide voeten.

Stap 4: Krachtig maken

Ga met je (blote) voeten op heupbreedte staan en hef je hielen tot je op de tenen staat, en weer rustig terug. Ga zo ver als comfortabel blijft. Begin met 1x 10 en bouw uit tot 3x 10. Doe dit 3 keer daags.
Gaat dit goed? Dan voer je de oefening op 1 been uit. Je mag je hierbij uiteraard vasthouden voor het evenwicht.

Stap 5: Excentrische kuit rek

Ga op een traptrede staan met de bal van je voeten, met je gezicht naar boven gericht. Houd je vast aan de leuning en laat je hielen rustig langs de trap naar beneden zakken en weer terug. Herhaal dit 10 keer, bouw uit tot 3 x 10. Gaat dit goed? Dan doe je dezelfde oefening op 1 been. Doe ook de niet aangedane zijde.

Begrijp dat Achillespees klachten vaak voortkomen uit een probleem ‘in de keten’. Ofwel gewrichten en spieren werken niet naar behoren waardoor je lichaam deze deficiëntie gaat compenseren. Natuurlijk is het goed om je schoenen te laten checken, je trainingsbelasting te bekijken en je loopstijl onder de loep te nemen. Het is nog beter een professionele bewegingsanalyse te laten doen in een daarvoor speciaal ingericht Lab (//www.natuurlijklopen.nl/nl/natuurlijklopen-sportslab/). Neem gerust tijdelijk een hakverhoging om de pezen te ontlasten, maar ga ook meteen met deze oefeningen aan de slag. Zorg verder voor voldoende nachtrust en gezonde voeding. Hierdoor neemt je belastbaarheid toe en neemt de kans op herhaling af.

Veel succes met je herstel!

Hanneke Hurst
Enforce Run Franchisenemer & Mastertrainer, Expert Bewegingsanalist, Voetkundig sportspecialist
hanneke@enforce.nl

We willen je graag een waardevolle tijd op onze website geven. Als je verder gaat op deze website gaan wij ervan uit dat je instemt met ons cookiebeleid. Lees ons beleid

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten