Als mastertrainer let ik er altijd op of mensen goed bracen tijdens hun krachttraining. Vaak komt dan de vraag naar voren waarom dit zo belangrijk is. Bracen, oftewel het aanspannen van je core, is essentieel voor een veilige en effectieve workout. In deze blog leg ik uit wat bracen precies is, waarom het zo belangrijk is, en hoe je het correct doet.
Wat is Bracen?
Bracen betekent het aanspannen van de spieren in je romp, waaronder de buik-, rug- en bekkenbodemspieren. Dit zorgt voor een stabiele basis en beschermt je wervelkolom tijdens zware oefeningen zoals squats, deadlifts en overhead presses.
Voordelen van Bracen
Verhoogde Stabiliteit: Een goed aangespannen core houdt je romp stabiel, wat essentieel is om de juiste houding te behouden en je wervelkolom te beschermen tijdens zware liften.
Betere Krachtsoverbrenging: Met een stabiele romp kun je de kracht die je vanuit je benen en armen genereert efficiënter overbrengen, waardoor je meer gewicht kunt tillen.
Preventie van Blessures: Door je core goed aan te spannen, verminder je de kans op blessures aan je onderrug en andere kwetsbare gebieden.
Verbeterde Houding: Een goede brace-techniek helpt bij het handhaven van een neutrale ruggengraatpositie, wat belangrijk is voor een correcte houding en het voorkomen van compensatiepatronen.
Je Bent Zo Sterk als Je Zwakste Schakel
Het gezegde “je bent zo sterk als je zwakste schakel” is vooral van toepassing op bracen tijdens krachttraining. Als je je core niet goed aanspant, kunnen de volgende problemen optreden:
1) Verlies van Stabiliteit: Een slecht aangespannen core leidt tot instabiliteit, wat kan resulteren in een verkeerde houding en een verhoogd risico op blessures.
2) Verminderde Krachtoutput: Zonder een stevige core kan de kracht die je in je benen of armen genereert niet effectief worden overgebracht, waardoor je minder gewicht kunt tillen.
3) Overbelasting van Andere Spieren: Een zwakke core dwingt andere spieren om de stabiliteit te compenseren, wat kan leiden tot overbelasting en blessures.
4) Rugklachten: Een slechte core-aanspanning kan leiden tot een slechte ruggengraatuitlijning, wat vaak resulteert in rugklachten en zelfs ernstige blessures zoals hernia’s.
Hoe Correct te Bracen?
Hier zijn enkele stappen om correct te bracen:
1) Ademhaling: Adem diep in naar je buik (niet naar je borst) zodat je buikspieren uitzetten.
2) Aanspannen: Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een klap in je buik. Dit creëert intra-abdominale druk die helpt bij de stabilisatie van je wervelkolom.
3) Bekkenbodem: Span je bekkenbodemspieren aan alsof je probeert te voorkomen dat je moet plassen. Dit helpt bij de algehele core-stabilisatie.
4) Rug: Houd je rug in een neutrale positie, niet overmatig gebogen of hol. Dit zorgt voor de beste biomechanische houding.
Door deze stappen te volgen en consistent te oefenen, kun je een sterke, stabiele core ontwikkelen die je helpt om je krachttraining veilig en effectief uit te voeren. Vergeet niet: je bent zo sterk als je zwakste schakel, dus zorg ervoor dat je core geen zwakke schakel is!
Harry van der Zaken
Enforce Mastertrainer
harry@enforce.nl
Plan een gratis coachgesprek of doe de online lidmaatschapstest
Klinkt dit goed en ben jij ook klaar voor een fitter & gezonder leven? Plan dan nu een gratis coachgesprek in met mij of één van de andere mastertrainers! 100% risicoloos, de eerste stap was nog nooit zo gemakkelijk!
Twijfel je nog? Doe dan de vrijblijvende online lidmaatschapstest: 6 korte vragen (slechts 1 min. invultijd) om te ontdekken of Enforce bij jou past!
