Progressive overload is een fundamenteel principe in krachttraining, waarbij je geleidelijk de belasting op je spieren verhoogt om progressie en groei te bevorderen. Dit betekent dus dat je tijdens het sporten steeds een beetje meer moeite moet doen. Dit kan door zwaardere gewichten te tillen, meer herhalingen te doen, of de oefeningen iets moeilijker te maken. Het helpt je spieren sterker te worden en te groeien.
Hoe kan je dit toepassen?
Een manier voor het toepassen van progressive overload is door het gewicht dat je optilt te verhogen. Dit betekent dat je na verloop van tijd zwaardere gewichten gebruikt bij de oefening die je uitvoert.
Een andere manier om progressive overload toe te passen, is door het aantal herhalingen en sets te verhogen. Bijvoorbeeld, als je gewoonlijk 3 sets van 10 herhalingen doet, kun je geleidelijk overstappen naar 3 sets van 12 herhalingen met het gebruikelijke gewicht.
Wat zijn de voordelen van progressive overload?
Progressive overload is cruciaal voor spiergroei. Door je spieren constant uit te dagen met toenemende belasting, stimuleer je spiergroei. Het toepassen van dit helpt bij het vergroten van je kracht, wat resulteert in de mogelijkheid om meer gewicht te tillen.
Door progressive overload te gebruiken, kun je plateaus doorbreken en voorkomen dat je op een bepaald trainingsniveau blijft steken.
Een goede methode is een logboek bijhouden waarbij je voor een periode aan de slag gaat met dezelfde oefeningen. Houd een trainingsdagboek bij waarin je de gewichten, herhalingen en sets noteert om je vooruitgang bij te houden en je volgende trainingssessie aan te passen.
Verhoog het gewicht of de intensiteit geleidelijk, meestal met 2-5% per trainingssessie, om overbelasting te voorkomen.
In het algemeen is het consistent toepassen van progressive overload essentieel om je fitnessdoelen te bereiken, of je nu spiermassa wilt opbouwen, sterker wilt worden of je uithoudingsvermogen wilt vergroten. Het is belangrijk om geduldig te zijn en je training geleidelijk aan te intensiveren om blessures te voorkomen en duurzame resultaten te behalen.
Yusuf Akbas
Enforce Mastertrainer
yusuf@enforce.nl
Plan een gratis coachgesprek of doe de online lidmaatschapstest
Klinkt dit goed en ben jij ook klaar voor een fitter & gezonder leven? Plan dan nu een gratis coachingsgesprek in met mij of één van de andere master trainers! 100% risicoloos, de eerste stap was nog nooit zo gemakkelijk!
Twijfel je nog? Doe dan de vrijblijvende online lidmaatschapstest: 6 korte vragen (slechts 1 min. invultijd) om te ontdekken of Enforce bij jou past!
