We brengen ongeveer een derde van ons leven slapend door. Het is dan ook niet gek dat slaap een enorme impact heeft op ons leven, ons welzijn en ook onze fysieke resultaten. In dit artikel bekijken we waarom en hoe we slapen, wat de effecten zijn van (te weinig) slaap en hoe kunnen we slaap optimaliseren.
Waarom slapen we?
Voor ons is slaap mysterieus, we weten nog niet exact waarom we slapen en wat er allemaal gebeurt tijdens onze slaap. Desondanks krijgen we de afgelopen jaren steeds meer inzicht in ons brein en het fenomeen slaap waardoor we een beeld krijgen van het nut van slapen. Zo weten we inmiddels zeker dat slaap nodig is voor fysiek herstel van onze weefsels en cellen in het lichaam en het behoud van energie. Ook is slaap vereist voor mentaal herstel: het maakt het mogelijk gebeurtenissen te verwerken en herinneringen op te slaan en te kunnen leren. Sinds kort hebben we ontdekt dat het brein zichzelf schoonmaakt tijdens onze slaap door giftige afvalstoffen af te voeren.
Hoe slapen we?
Tijdens slaaponderzoek wordt er door middel van EEG-apparatuur gekeken wat er met de hersenen gebeurt tijdens de slaap. Op basis daarvan is duidelijk dat na het in slaap vallen, de hersengolven een zich steeds herhalende cyclus van wisselende activiteit vertonen. Een dergelijke cyclus wordt ook wel een “slaapcyclus” genoemd. Eén slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 100 minuten. De meeste mensen doorlopen in de loop van een gemiddelde nacht vier tot zes keer een slaapcyclus. Iedere slaapcyclus bestaat uit vier fasen: REM slaap, N1 (non-REM stage 1), N2 (non-REM stage 2) en N3 (non-REM stage 3). Er wordt een onderscheid gemaakt tussen REM (Rapid Eye Movement) slaap en non-REM slaap. Tijdens de REM slaap maken we veel oogbewegingen en is er een hogere hartslag, bloeddruk en een versnelde ademhaling. REM slaap wordt ook wel lichte slaap genoemd. In de REM slaap dromen we en is er veel hersenactiviteit. Ook draagt de REM slaap bij aan het vormen van herinneringen. We hebben in het begin van de nacht meer diepe slaap en aan het eind van een nacht meer REM-slaap. Wel komt REM-slaap in elke slaapfase terug. Tijdens non-REM slaap worden herinneringen en hersenverbindingen verwijderd. Tijdens onze REM- slaap worden vervolgens nieuwe verbindingen gemaakt en worden herinneringen van die dag opgeslagen en verbonden met anderen. Tijdens zone REM-slaap is er een compleet verlies van spiertonus, dit zodat we veilig kunnen dromen. De cortex sluit hierbij het motorisch gedeelte af. Bij mensen die slaapwandelen werkt dit niet goed, waardoor het motorisch gedeelte tijdens REM-slaap actief blijft met onder andere slaapwandelen tot gevolg. REM-slaap is het enige moment van de dag waarin geen adrenaline in het brein kan komen.
De effecten van te weinig slaap
Zowel op de korte termijn als op de lange termijn heeft een slechte of verstoorde slaap een negatieve invloed op de gezondheid. Op de korte termijn kan slecht slapen leiden tot concentratie- en geheugenproblemen. Bovendien leidt slecht slapen tot een ontregeling van de honger- en verzadigingshormonen (ghreline en leptine), waardoor de eetlust toeneemt. Tegelijkertijd neemt de wilskracht/impulscontrole af, waardoor de kans groter is dat er gedurende de dag meer (energie-, vet- en suikerrijk) wordt gegeten en gedronken. De productie van het hormoon cortisol neemt toe, waardoor het algeheel welzijn en de weerstand verlaagt. Men wordt vatbaarder voor stress en depressie. De productie van een ander hormoon, testosteron (het mannelijks geslachtshormoon), kan afnemen. Gevolgen daarvan kunnen zijn: minder zin om te vrijen, onvruchtbaarheid, erectiestoornissen, haaruitval, verminderde spiermassa en lusteloosheid.
Op de lange termijn heeft slechte slaap een negatieve invloed op het afweersysteem en leidt het tot een verhoogd risico op onder andere angst en depressie, diabetes type 2, obesitas, hart- en vaatziekten en dementie.
Daarnaast is het belangrijk om het principe te begrijpen van het opstapelen en aflossen van slaapschuld. Wanneer we te weinig slapen, stapelt dit zich op. Als je een week lang elke nacht één uur te weinig slaapt, heb je binnen een week een slaapschuld van zeven uur. Om de negatieve effecten van deze slaapschuld aan te pakken zal deze slaap ingehaald moeten worden. Op basis van dit gegeven kun je je voorstellen dat een grote slaapschuld gemakkelijk ontstaat en moeilijk is in te halen. Des te meer reden om voldoende te slapen en slaap goed te managen om zo geen slaapschuld op te bouwen.
Slaapmanagement
Het is op dit punt duidelijk dat slaap binnen een (personal training) traject de hoogste prioriteit zou moeten krijgen. Er zijn een aantal praktische interventies die we kunnen toepassen om slaap te verbeteren en optimaliseren:
– Consistentie en regelmaat: ga elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip slapen met daarbij max. 1 uur speling (zie paragraaf 1.3 voor een nadere toelichting)
– Zorg voor zo veel mogelijk blootstelling aan licht gedurende de dag (zie paragraaf 1.3 voor een nadere toelichting)
– Vermijd dutjes (“power naps”) overdag
– Verwijder weergave van tijd uit de slaapkamer
– Vermijd fel en blauw licht in de avond (door het gebruik van verstelbare lampen en apps die blauw licht filteren op je telefoon en computer zoals F.lux)
– Beperk het drinken van vloeistof in de uren voordat je gaat slapen om nachtelijk ontwaken door een volle blaas (en opnieuw moeten inslapen) te voorkomen
– Vermijd de consumptie van cafeïne vanaf ongeveer 14.00 tot 15.00 uur en beperk de totale cafeïne inname. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van zes uur en verstoord de aanmaak van hormonen die onze slaapprocessen reguleren
– Zorg voor een optimale temperatuur in de slaapkamer, welke niet te warm en niet te koud is: ongeveer achttien tot negentien graden
– Zorg voor een donkere kamer; dusdanig donker dat je het kussen niet kunt zien.
– Bestrijd eventuele geluidsoverlast met het gebruik van oordopjes
– Een warme douche voor het slapen helpt om ’s nachts te ontspannen en in slaap te komen
– Meditatie kan helpen om activiteit te laten afnemen en meer te ontspannen om zo gemakkelijker in slaap te vallen
– Sporten verbetert onze slaapkwaliteit aanzienlijk.
Samenvattend kan het ontwikkelen van een effectieve, ontspannende routine gebaseerd op een combinatie van de bovenstaande praktische interventies een positieve bijdrage leveren aan de slaapduur en slaapkwaliteit van mensen met slaapproblemen. Een gecombineerde interventie waarbij de slaapkamer geoptimaliseerd wordt, er getraind en gemediteerd wordt en cafeïne en fel licht wordt beperkt, kan van iemand met slaapproblemen een goede slaper maken. Ook voor optimale slaap geldt het cliché dat het enige dat (op lange termijn) werkt een algehele gezonde leefstijl met gezonde gewoontes is.
Roel Bors
Manager Kwaliteit & Opleidingen Enforce International BV
roel@enforce.nl
Plan een gratis coachgesprek of doe de online lidmaatschapstest
Klinkt dit goed en ben jij ook klaar voor een fitter & gezonder leven? Plan dan nu een gratis coachingsgesprek in met mij of één van de andere master trainers! 100% risicoloos, de eerste stap was nog nooit zo gemakkelijk!
Twijfel je nog? Doe dan de vrijblijvende online lidmaatschapstest: 6 korte vragen (slechts 1 min. invultijd) om te ontdekken of Enforce bij jou past!
