De meeste mensen zullen meteen beginnen over voeding, training en supplementen.
Maar bijna nooit beginnen we over slaap, dat terwijl het meer invloed heeft op je progressie dan welk supplement of schema. Wanneer we het hebben over sporten, met name kracht training, zou slaap een prioriteit moeten zijn. In deze blog wil ik ingaan op slaap, de effecten van slaaptekort en hoe we kunnen zorgen voor een betere nachtrust.
Redenen waarom slaap zo belangrijk is;
– Behoud van energie: we hebben minder energie nodig wanner we slapen
– Reorganisatie van onze gedachten, herinneringen en de informatie die we gedurende de dag hebben vergaard.
– Fysiek herstel, tijdens het slapen herstelt ons lichaam zich.
Gevolgen van slaaptekort
Slaaptekort heeft veel meer invloed op je prestaties dan meeste mensen denken. Hier zijn enkele voorbeelden;
Verhoogde eetlust
Zelfs een enkele slechte nachtrust (minder dan 4 uur slaap) zorgt er voor dat ons hongergevoel met 24% toeneemt.
Slechte verzadiging
Uit testen blijkt dat mensen die minder dan 7 uur slaap krijgen zich 26% minder vol voelen na hun ontbijt. Een regelmatig slaapgebrek beïnvloedt de waarden van de hormonen Leptine en Greline, die verantwoordelijk zijn voor honger en verzadiging. Nog erger dan dat, is het feit dat een slaaptekort een serieus effect heeft op de insulinegevoeligheid van een persoon. Dat is waarom mensen die minder dan 6 uur per nacht slapen, vatbaarder zijn voor diabetes. Dus je hebt én meer honger én zit minder snel vol!
Vetmassa
Daarnaast blijkt uit onderzoeken dat mensen met een slechte nachtrust, 55% minder vet en 60% meer vetvrije massa verliezen voor elke kilo die er afgevallen word! Je zult dus enorm veel moeilijker vet verbranden en enorm veel meer spiermassa verliezen.
Afname cognitieve vaardigheden
Zelfs van maar een aantal uur minder slaap op een enkele avond zou je al negatieve gevolgen van kunnen ervaren. Denk aan verlaagde mate van concentratie, productiviteit, efficiëntie en je vaardigheid om beslissingen te maken.
Wat te doen voor een betere nachtrust?
Licht
Om makkelijker in slaap te vallen, zou je kamer zo donker mogelijk moeten zijn. Als je de keuze hebt, probeer dan de dikste gordijnen of de dichtste lamellen te gebruiken. Zorg dat alle elektronica die licht uitzendt weg is uit de kamer. Zorg ervoor dat je telefoon omgedraaid, met het scherm naar beneden ligt zodat deze geen licht geeft als iemand je een bericht stuurt of belt. Een slaapmasker zou ook nog een oplossing zijn, wat al deze dingen véél makkelijker maakt zonder enige moeite.
Geluid
Een aantal studies laten zien dat het slapen in een gehorige omgeving leidt tot een verlaagde kwaliteit van slaap, wat serieuze gezondheidsproblemen kan veroorzaken op de lange termijn. Koop een set oordopjes bij je lokale apotheek of supermarkt en bewaar deze dichtbij je bed, voor het geval dat het minder rustig is dan je zou willen. Een ander alternatief is een apparaat dat zogenaamde ‘witte ruis’ produceert, of een app. Oude ventilatoren dienen hier al prima voor.
Mediteer
Voordelen van meditatie: Lagere hartslag, lagere bloeddruk en verlaagde cortisolwaarden. Het versterken van het immuunsysteem. Verbeterd geheugen, emotionele controle en concentratie. En natuurlijk betere slaap!
Ademhaling
Het is al voldoende als je simpelweg gaat zitten in een stille, afgesloten ruimte, waarbij je gedurende 5 minuten 100% van je aandacht richt op je ademhaling. Adem diep in gedurende 3-5 seconden, om vervolgens rustig uit te blazen gedurende 3-5 seconden. Probeer hierbij je bewustzijn te ontdoen van alle gedachten in je hoofd en je puur te focussen op je ademhaling. Dit kan moeilijk lijken in het begin, maar net zoals met bijna alles in het leven; het wordt makkelijker na verloop van tijd, met oefening.
Sport regelmatig
Sport is een van de meest effectieve manieren om iets te doen aan je slaapkwaliteit. Natuurlijk hebben we het al vaak gehad over de voordelen van krachttraining en ik ga er vanuit dat de meeste lezers dan ook actief aan sport doen, met regelmaat. Sport heeft een positief effect op de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen, de kwaliteit en duur van je slaap, ook op mensen die last hebben van slapeloosheid.
Magnesium
Eén van de belangrijkste micronutriënten, verantwoordelijk voor verschillende functies binnen het menselijk lichaam. Je vindt magnesium van nature in voeding zoals noten en aardappelen. Desondanks lijden veel mensen aan een gebrek aan magnesium. Zelfs als je voldoende magnesium hebt, blijkt het supplement nog steeds effectief te zijn als het aankomt op de kwaliteit van slaap. Het kan worden gekocht in elke willekeurige apotheek, gezondheidswinkel, of bij ons op de club.
Bart Brussé
Enforce Mastertrainer
bart@enforce.nl
Plan een gratis coachgesprek of doe de online lidmaatschapstest
Klinkt dit goed en ben jij ook klaar voor een fitter & gezonder leven? Plan dan nu een gratis coachingsgesprek in met mij of één van de andere master trainers! 100% risicoloos, de eerste stap was nog nooit zo gemakkelijk!
Twijfel je nog? Doe dan de vrijblijvende online lidmaatschapstest: 6 korte vragen (slechts 1 min. invultijd) om te ontdekken of Enforce bij jou past!
