Als Meistertrainer achte ich immer darauf, dass sich die Menschen beim Krafttraining richtig abstützen. Oft stellt sich die Frage, warum das so wichtig ist. Für ein sicheres und effektives Training ist die Anspannung bzw. Straffung des Rumpfes unerlässlich. In diesem Blog erkläre ich, was eine Zahnspange genau ist, warum sie so wichtig ist und wie man sie richtig macht.
Was ist Bracing?
Unter Stützung versteht man die Straffung der Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur. Dies sorgt für eine stabile Basis und schont Ihre Wirbelsäule bei schweren Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken.
Vorteile der Verstrebung
Erhöhte Stabilität: Ein richtig beanspruchter Rumpf hält Ihren Rumpf stabil, was für die Aufrechterhaltung der richtigen Haltung und den Schutz Ihrer Wirbelsäule bei schweren Hebevorgängen unerlässlich ist.
Bessere Kraftübertragung: Ein stabiler Kern ermöglicht es Ihnen, die von Ihren Beinen und Armen erzeugte Kraft effizienter zu übertragen und so mehr Gewicht zu heben.
Vorbeugung von Verletzungen: Durch die richtige Beanspruchung Ihrer Rumpfmuskulatur verringern Sie das Risiko von Verletzungen des unteren Rückens und anderer gefährdeter Bereiche.
Verbesserte Haltung: Die richtige Stütztechnik trägt dazu bei, eine neutrale Wirbelsäulenposition beizubehalten, die für die richtige Haltung und die Vermeidung von Kompensationsmustern wichtig ist.
Du bist nur so stark wie dein schwächstes Glied
Das Sprichwort „Du bist nur so stark wie dein schwächstes Glied“ gilt insbesondere für die Abstützung beim Krafttraining. Wenn Sie Ihren Rumpf nicht richtig anspannen, können folgende Probleme auftreten:
1) Stabilitätsverlust: Ein schlecht beanspruchter Rumpf führt zu Instabilität, was zu einer falschen Haltung und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann.
2) Reduzierte Kraftausbeute: Ohne einen starken Rumpf kann die Kraft, die Sie in Ihren Beinen oder Armen erzeugen, nicht effektiv übertragen werden, was Ihre Fähigkeit, Gewichte zu heben, einschränkt.
3) Überlastung anderer Muskeln: Eine schwache Rumpfmuskulatur zwingt andere Muskeln dazu, die Stabilität auszugleichen, was zu Überlastung und Verletzungen führen kann.
4) Rückenprobleme: Eine schlechte Rumpfaktivierung kann zu einer schlechten Ausrichtung der Wirbelsäule führen, was häufig zu Rückenproblemen und sogar zu schweren Verletzungen wie Bandscheibenvorfällen führt.
Wie trainiert man richtig?
Hier sind einige Schritte zur richtigen Verstrebung:
1) Atmung: Atmen Sie tief in den Bauch (nicht in die Brust), damit sich Ihre Bauchmuskeln ausdehnen.
2) Anspannen: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als ob Sie sich auf einen Schlag in den Bauch vorbereiten würden. Dadurch entsteht ein intraabdominaler Druck, der zur Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule beiträgt.
3) Beckenboden: Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an, als ob Sie versuchen würden, das Wasserlassen zu verhindern. Dies hilft bei der allgemeinen Rumpfstabilisierung.
4) Rücken: Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position, nicht übermäßig gewölbt oder hohl. Dies gewährleistet die beste biomechanische Haltung.
Indem Sie diese Schritte befolgen und konsequent trainieren, können Sie einen starken, stabilen Rumpf entwickeln, der Ihnen hilft, Ihr Krafttraining sicher und effektiv durchzuführen. Denken Sie daran: Sie sind nur so stark wie Ihr schwächstes Glied. Stellen Sie also sicher, dass Ihr Kern kein schwaches Glied ist!
Harry van der Zaken
Meistertrainer durchsetzen
harry@enforce.nl
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