Die Kniebeuge wird in vielen Trainingsprogrammen als Standardübung eingesetzt. Dies hat verschiedene Gründe.
Die mit Abstand am häufigsten verwendete Kniebeuge ist die sogenannte Back Squat. Eine Squat-Variante, bei der die Hantel an der Rückseite des Körpers platziert und anschließend eine Kniebeuge ausgeführt wird. Doch neben dieser Squat-Variante gibt es noch viele Varianten, die nicht oder kaum programmiert sind. Was mir auch auffällt, ist, dass es im Allgemeinen viele Gedanken und Meinungen rund um die Kniebeuge gibt. Lassen Sie mich etwas detaillierter darauf eingehen.
Um zunächst auf die Frage zurückzukommen, ob die Kniebeuge eine Standardübung ist, sage ich Nein. Meiner Erfahrung nach gibt es keine Standardübungen. Jede Übung in einem Programm muss sorgfältig ausgewählt werden und zu Ihrem spezifischen Ziel beitragen. Wenn die Kniebeuge dazu beiträgt, können Sie sie mit Zuversicht programmieren. Sollte dies nicht der Fall sein, lassen Sie es lieber weg und wählen Sie eine andere Übung.
Wenn die Kniebeuge zwar zu Ihrem Ziel beiträgt, Sie sie aber aus körperlichen Gründen nicht ausführen können, ist es ratsam, eine andere Übungsform zu wählen. Es gibt auch viele unterschiedliche Gedanken und Meinungen zu interessanten Punkten im Zusammenhang mit der Kniebeuge. Ein häufig gehörter Hinweis ist, dass die Knie bei einer Kniebeuge nicht über die Zehen hinausragen sollten, da dies schädlich für die Knie wäre.
Belastet die Kniebeuge die Knie? Absolut. Aber ein gesundes Knie kann diese Belastung problemlos bewältigen. Wenn ein Knieproblem vorliegt, erfordert diese spezifische Verletzung eine spezifische Anpassung.
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und zeigen gerade nach vorne. Dies hängt auch von mehreren Faktoren ab. Einer dieser Faktoren ist die Anatomie der Hüften. Die Struktur der Hüftgelenke bestimmt, wie viel Bewegungsfreiheit Sie haben. Dies wirkt sich sowohl auf Ihre Fußposition als auch auf Ihre Tiefe aus. „Ass to the Grass“-Kniebeugen sind nicht jedermanns Sache und hängen unter anderem von der Hüftarchitektur einer Person ab.
Ist die Kniebeuge eine Po- oder eine Beinübung? Die Antwort darauf ist, dass es beides sein kann. Die Ausführung der Kniebeuge einer Person bestimmt, ob sie eher hüft- oder kniedominant ist. Hängt das mit der Fußstellung oder dem bewussten Anspannen der Muskulatur zusammen, nein. Das hat einfach mit der Biomechanik (der Theorie der Kräfte) zu tun. Je mehr Grad ein Gelenk bei einer Bewegung überspannen muss, desto dominanter ist es. Wenn das Gesäß mehr Grad überbrückt als das Knie oder umgekehrt, bestimmt dies die Dominanz der Muskelgruppe.
Die Belastung der Knie bei einer Kniebeuge nimmt zu, je tiefer man einsinkt. Das hängt auch ganz vom Kontext ab, aus dem man an die Sache herangeht. Gibt es größere Zugkräfte auf Gewebe (Muskeln und Sehnen)? Ja, aber auch in den ersten Graden der Kniebeugung treten Belastungsspitzen auf. Denn das Knie, das unter anderem aus Oberschenkelknochen (Femur) und Unterschenkelknochen (Tibia) besteht, verfügt über einen sogenannten Roll-Back-Mechanismus. Der Oberschenkelknochen möchte sozusagen vom Unterschenkelknochen abrutschen.
Wir können diese und viele weitere Ansichten bezüglich der Ausführung des (idealen) Squats innerhalb von Enforce entweder bestätigen oder widerlegen.
Zurück zur Frage: „Gibt es die ideale Kniebeuge?“ Ich sage ja, aber... Dies ist individuell physikalisch bedingt und kontextabhängig.
Roel Bors
Manager Qualität & Schulung Enforce International BV
roel@enforce.nl
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