Steifheit des Rumpfes oder den Rumpf steif machen. Man kann es als ein Korsett betrachten, das den Oberkörper steif hält und verhindert, dass wir eine falsche Haltung einnehmen. Dadurch wird sichergestellt, dass die Muskelreize besser bei der/den erwarteten Muskelgruppe(n) ankommen und die Übung einfacher und effizienter durchgeführt werden kann. Das zahlt sich auch im Alltag aus und erhöht die Nachhaltigkeit Ihres Körpers.
Die häufigste Ursache für Verletzungen des unteren Rückens sind Energieverluste. Ein Energieverlust bedeutet, dass während einer Übung andere Gelenke oder Muskeln die Bewegung übernehmen. Ein gutes Beispiel ist das Kreuzheben, das mit gerundetem Rücken ausgeführt wird und eine enorme Belastung für den unteren Rücken darstellt. Oder ein Liegestütz, bei dem der untere Rücken hängt oder sich wölbt. Auch durch sitzendes Verhalten (oder langes Sitzen) passt sich unser Körper an eine ungünstige Haltung an. Neben der Korrektur dieser Haltung ist die sogenannte „Rumpfsteifheit“ der Faktor, der diese Verletzungen verhindert.
Wie erreicht man diese Rumpfsteifigkeit?
Richtige Übungsformen.
Dies erreichen Sie durch Bauchmuskelübungen wie Plank, Side Plank, Deadbug, ... aber auch durch Übungen wie den Push, bei dem wir verhindern müssen, dass unser Rücken in eine Mulde gerät. Übungen zur Stärkung des Rückens sollten nicht vergessen werden, wie z. B. Kreuzheben, Rack Pull, Birddog usw. Wir sollten den Rumpf sozusagen in einem 3D-Aspekt trainieren, um eine optimale Steifheit zu erreichen.
Bauchatmung
Auch durch Bauchatmung (oder Zwerchfellatmung). Das ist besser als Brustatmung, denn auf diese Weise:
– kann mehr Luft holen
– benötigt wenig Energie
– sorgt für mehr Stabilität der Wirbelsäule
– Reduziert das Risiko von Energielecks und Verletzungen
– ist entspannend
Wir können die Bauchatmung leicht testen, indem wir unsere Finger in den Bauch drücken und bei der Bauchatmung müssen Sie Ihre Finger von sich wegdrücken. Die Verwendung dieser Atemmethode erleichtert auch das Abstützen.
Verspannung
Bei der Anspannung werden sämtliche Bauchmuskeln angespannt, wie zum Beispiel Ihre geraden Bauchmuskeln, Ihre schrägen Bauchmuskeln und Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln. Durch dieses Zusammenwirken erhöht sich die Rumpfsteifigkeit und dadurch stabilisiert sich Ihre Wirbelsäule. Um zu lernen, wie man sich richtig stützt, ist es wichtig zu lernen, den intraabdominalen Druck richtig zu regulieren.
Wenn Sie Rückenprobleme haben, wenn Sie sich mehr Fortschritte im Training wünschen, wenn Sie an einem bewussten und nachhaltigen Körper arbeiten, achten Sie darauf, dass das Fundament optimiert ist und Sie sich bewusst darauf konzentrieren. Arbeiten Sie an den Grundlagen und beginnen Sie mit der Bauchatmung, der Anspannung und der Rumpfsteifheit. Setzen Sie sich durch!
Gianni Van Dooren
Meistertrainer durchsetzen
gianni@enforce.international
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