Durch die tägliche Ernährung versorgen wir unseren Körper mit den „dringend benötigten“ Stoffen, darunter Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Wir nennen diese Makronährstoffe. In diesem Blog werden wir näher darauf eingehen.
Kohlenhydrate und Fette
Beim Training kommt es zu einem guten Zusammenspiel von Muskelkontraktion und Muskelentspannung. Dafür benötigt die Muskulatur Energie. Die Energiegewinnung erfolgt hauptsächlich durch die Oxidation von Kohlenhydraten und Fetten. Das sind die Brennstoffe, die unser Körper benötigt, um den Motor anzutreiben.
Kohlenhydrate
1 g Kohlenhydrate liefern 4 kcal Energie. Kohlenhydrate bestehen aus einfachen und komplexen Zuckern. Die wichtigsten Kohlenhydrate sind:
• Einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide), wie Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker).
Kommt in Süßigkeiten, Fruchtsäften, Marmelade und Honig vor.
• Duale Kohlenhydrate (Disaccharide), wie z. B. Saccharose (dies sind die oben genannten kombinierten Zuckerarten, die beispielsweise als Rohr- und Rübenzucker bekannt sind) und Maltose.
Das ist nur Zucker wie der Klumpen, den man in den Kaffee gibt.
• Mehrere Kohlenhydrate (Polysaccharide), wie Stärke und Glykogen.
Wir kennen zwei Arten davon:
• Oligosaccharide: sind ein Abbauprodukt von Stärke und Dextrinen und kommen in Füllstoffen, Hülsenfrüchten usw. vor.
• Polysaccharide: sind Stärkefasern, die in Getreide, Reis, Hülsenfrüchten usw. vorkommen.
Alle Kohlenhydrate werden bei der Verdauung im Magen-Darm-Trakt in Einfachzucker umgewandelt und gelangen schließlich als Glukose (Blutzucker) ins Blut. Das Blut kann die Glukose zu den Muskeln transportieren, um dort direkt verbrannt zu werden. Sofern sie nicht direkt verbrannt wird, kann Glukose auch in Form von Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert werden.
Allerdings ist die Menge an Glykogen, die gespeichert werden kann, begrenzt. Wenn Glukose nicht sofort verbrannt wird oder nicht mehr gespeichert werden kann, weil der Vorrat voll ist, wandelt der Körper Glukose in Fett um, das in den Fettzellen gespeichert wird.
Leiden Sie regelmäßig unter einem Tief und haben oft Sehnsucht nach etwas Süßem?
Das liegt an den einfachen Kohlenhydraten. Diese verursachen große Schwankungen des Blutzuckerspiegels.
Wählen Sie daher mehrere Kohlenhydrate!
Fette
Fette sind als Energiequelle für unseren Körper wichtig. Fette enthalten außerdem essentielle Fettsäuren, die bei verschiedenen Körperfunktionen eine Rolle spielen. Fettgewebe schützt die Organe und isoliert gegen Kälte. Fett ist außerdem Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Fett ist auch ein Gewürz.
Ein Gramm Fett liefert bei der Verbrennung im Körper 9 kcal Energie. Das ist viel im Vergleich zu der Energiemenge, die bei der Verbrennung eines Gramms Kohlenhydrate freigesetzt wird.
Besonders bei längerer Arbeit stellt der Körper von der Kohlenhydratverbrennung auf die Fettsäureverbrennung um. Mit Ausnahme der Gehirnzellen, die stets weiterhin Kohlenhydrate verbrennen.
Wir können Fettsäuren in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren einteilen. Für Ihre Gesundheit ist es wichtig, Produkte zu wählen, die wenig gesättigte Fettsäuren enthalten. Gesättigte Fettsäuren (Butter, Vollmilchprodukte, fettes Fleisch, Schokolade, Kekse etc.) erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut und erhöhen somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ungesättigte Fettsäuren (Nüsse, fetter Fisch, Olivenöl usw.) senken tatsächlich den Cholesterinspiegel. Eine Ausnahme bilden Transfette (Frittierfett, Gebäck, Kekse und Snacks): Sie sind sogar noch schlimmer als gesättigte Fettsäuren. Transfett entsteht bei der Umwandlung von flüssigen und weichen Fetten in harte Fette.
Eiweiß
Proteine sind unsere Baustoffe, sie sind unverzichtbar für den Aufbau und die Reparatur unserer Muskeln, Organe, unseres Nervensystems und unseres Blutes. Ein Gramm Protein entspricht 4 kcal Energie.
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Unser Körper enthält 21 verschiedene Aminosäuren. Von diesen 21 sind 10 essentiell. Diese sind lebenswichtig, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Mit einer normalen Ernährung erhältst du diese 10 Aminosäuren.
Sportliche Betätigung führt zu einem beschleunigten Muskelabbau. In der Zeit nach intensivem Training bleibt die Nettobilanz zwischen Muskelaufbau und -abbau negativ, solange man keine Nahrung zu sich nimmt. Wenn du Proteine zu dir nimmst, wird der Proteinaufbau in deinen Muskeln angeregt und der Abbau gehemmt. Je früher Sie nach dem Training Proteine zu sich nehmen, desto effektiver ist das Ergebnis. Stellen Sie daher sicher, dass Sie nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Denken Sie zum Beispiel an Hüttenkäse, Ei oder Hühnchen.
Der Proteinbedarf hängt von Ihrem Training ab – der Art, Intensität und Häufigkeit. In Kombination mit Ihrem Ziel wird Ihr Proteinbedarf ermittelt.
Alkohol
Ja, auch Alkohol (7 kcal pro 1g) gehört zu den Makronährstoffen. Der Unterschied zu den anderen Makronährstoffen besteht darin, dass Ihr Körper keinen Alkohol benötigt, um richtig zu funktionieren.
Wenn Sie Alkohol konsumieren, wird dieser sehr schnell in Ihr Blut aufgenommen. Alkohol erreicht Ihr Gehirn in etwa 10 Minuten. Abhängig von der Alkoholmenge hat dies unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Körper.
Ihr Körper kann Alkohol nicht speichern und baut ihn schnellstmöglich ab, was relativ lange dauert. Dadurch wird der Fettabbau gehemmt.
Empfehlung: Verzichten Sie auf Alkohol und entscheiden Sie sich für eine gesündere Alternative!
Björn Aertssen
Meistertrainer durchsetzen
bjorn@enforce.nl
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