+316 10 62 42 42 INFO@ENFORCE.NL

Door dagelijkse voeding voorzien we ons lichaam van de ‘’broodnodige’’ stoffen waaronder koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit noemen wij macronutriënten. In deze blog zullen wij hier iets verder induiken.

Koolhydraten en vetten
Bij bewegen gaat het om een goed samenspel van spiercontractie en spierontspanning. Hiervoor hebben de spieren energie nodig. De energie wordt vooral geleverd door de oxidatie van koolhydraten en vetten. Dit zijn dus de brandstoffen die ons lichaam nodig heeft om de motor te laten draaien.

Koolhydraten
1g koolhydraat levert 4 kcal energie. Koolhydraten bestaan uit enkelvoudige en meervoudige suikers. De belangrijkste koolhydraten zijn:

• Enkelvoudige koolhydraten (monosachariden), zoals glucose (druivensuiker) en fructose (vruchtensuiker).
Komt voor in snoep, vruchtensappen, jam en honing.
• Tweevoudige koolhydraten (disachariden), zoals sacharose (dit zijn de bovengenoemde gecombineerd en kennen we als bijvoorbeeld riet- en bietsuiker) en maltose.
Dit is gewoon suiker zoals het klontje wat je in de koffie doet.
• Meervoudige koolhydraten (polysachariden), zoals zetmeel en glycogeen.

Hiervan kennen we twee soorten:
• Oligosachariden: zijn een afbraakproduct van zetmeel en dextrines, komen voor in vulmiddel, peulvruchten, enz.
• Polysachariden: zijn vezels van zetmeel, komen voor in granen, rijst, peulvruchten enz.

Alle koolhydraten worden tijdens de spijsvertering in het maag-darmkanaal omgezet tot enkelvoudige suikers en komen uiteindelijk als glucose in het bloed terecht (bloedsuiker). Het bloed kan de glucose naar de spieren brengen om daar direct te worden verbrand. Wanneer het niet direct wordt verbrand kan glucose ook worden opgeslagen in de lever en spieren in de vorm van glycogeen.

De hoeveelheid glycogeen die opgeslagen kan worden is echter beperkt. Wanneer glucose niet direct wordt verbrand of niet meer kan worden opgeslagen doordat de voorraad vol is, zet het lichaam glucose om naar vet dat wordt opgeslagen in de vetcellen.

Ervaar je regelmatig een dipje en verlang je vaak naar iets zoets?
Dit komt door de enkelvoudige koolhydraten. Deze zorgen voor grote schommelingen van de bloedsuikerspiegel.
Kies daarom voor meervoudige koolhydraten!

Vetten
Vetten zijn van belang als energiebron voor ons lichaam. Vetten bevatten ook onmisbare vetzuren die een rol spelen bij verschillende lichaamsfuncties. Vetweefsel beschermt de organen en biedt isolatie tegen de kou. Vet is ook een drager van de in vet oplosbare vitaminen A, D, E en K. Verder is vet een smaakmaker.

Eén gram vet levert bij verbranding in het lichaam 9 kcal energie. Dit is veel in vergelijking met de hoeveelheid energie die vrijkomt bij de verbranding van één gram koolhydraten.

Vooral bij langdurige arbeid gaat het lichaam over van koolhydraatverbranding op vetzuurverbranding. Met uitzondering van de hersencellen die altijd koolhydraatverbranding blijven houden.

We kunnen vetzuren indelen in onverzadigde en verzadigde vetzuren. Voor je gezondheid is het belangrijk om te kiezen voor producten die weinig verzadigd vet bevatten. Verzadigd vet (roomboter, volle melkproducten, vet vlees, chocolade, koek, enz.) verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed en vergroot daarmee de kans op hart- en vaatziektes. Onverzadigd vet (noten, vette vis, olijfolie, enz.) verlaagt juist het cholesterolgehalte. Transvet (frituurvet, gebak, koek en snacks) vormt hierop een uitzondering: het is zelfs slechter dan verzadigd vet. Transvet ontstaat bij de omzetting van vloeibare en zachte vetten naar harde vetten.

Eiwitten
Eiwitten zijn onze bouwstoffen, ze zijn onmisbaar voor opbouw en herstel van onze spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Eén gram eiwit staat gelijk aan 4 kcal energie.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Ons lichaam bevat 21 verschillende aminozuren. Van deze 21 zijn er 10 essentieel. Deze zijn essentieel omdat ons lichaam deze zelf niet kan aanmaken. Met een normaal voedingspatroon krijg je deze 10 aminozuren gewoon binnen.

Inspanning leidt tot een toename van de snelheid van spierafbraak. In de periode na intensieve training blijft netto balans tussen spieropbouw en afbraak negatief zolang je geen voeding tot je neemt. Wanneer je eiwitten tot je neemt zal je spiereiwit opbouw gestimuleerd worden en de afbraak geremd. Hoe sneller je na inspanning eiwitten tot je neemt, hoe effectiever het resultaat is. Zorg er dus voor dat je na een training een eiwitrijke maaltijd tot je neemt. Denk dan bv. aan kwark, ei of kip.

De eiwitbehoefte is afhankelijk van je trainingen – het soort, de intensiteit en frequentie. In combinatie met jouw doel wordt naar aanleiding hiervan je eiwitbehoefte bepaald.

Alcohol
Ja, alcohol (7 kcal per 1g) hoort ook bij de macronutriënten. Het verschil ten opzichte van de andere macronutriënten is dat je lichaam geen alcohol nodig heeft om goed te kunnen functioneren.

Mocht je alcohol tot je nemen wordt dit erg snel opgenomen in je bloed. In ongeveer 10 minuten bereikt alcohol je hersenen. Afhankelijk van de hoeveelheid alcohol zal dit verschillende effecten op je lichaam hebben.

Je lichaam kan alcohol niet opslaan en zal dit zo snel mogelijk afbreken, dit duurt relatief lang. Als gevolg hiervan wordt de vetafbraak geremd.
Aanrader: laat de alcohol staan en kies voor een gezondere keuze!

Bjorn Aertssen
Enforce Mastertrainer
bjorn@enforce.nl

Secured By miniOrange

We willen je graag een waardevolle tijd op onze website geven. Als je verder gaat op deze website gaan wij ervan uit dat je instemt met ons cookiebeleid. Lees ons beleid

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten