Stressmanagement
Stress is in eerste instantie positief voor de benodigde energie, maar het constante gebruik van telefoons en sociale media leidt tot psychologische stress en verminderde focus. Appblockers bieden een praktische oplossing. Bij chronische stress is stressmanagement essentieel, waarbij een mastertrainer kan helpen bij het identificeren van stressoren en het bepalen van copingstrategieën. Consistent oefenen is hierbij cruciaal. Door stresssignalen te herkennen, beheers je stress en voorkom je klachten, terwijl je het verschil tussen ongezonde en gezonde stress ontdekt.
Probleemgerichte coping is effectief als actie mogelijk is om de stressor te verminderen. Als de situatie onveranderbaar is, is emotiegerichte coping passend.
Voorbeelden van positieve probleemgerichte copingstrategieën met praktische tips:
– Tijdmanagement: Bepaal prioriteiten door je tijd evenwichtig te gebruiken. Maak hiervoor gebruik van de Eisenhower-matrix: verdeel taken in urgent, niet-urgent, belangrijk en niet-belangrijk.
– Doelen stellen: Plan wat je wilt dat er gebeurt.
– Dagplanning met stress fasen: Plan je prioriteiten en taken bewust in met een weekplanning. Dit helpt je controle en overzicht te behouden.
– Assertiviteit: Vertel mensen wat je nodig hebt; zeg “nee” met respect.
Voorbeelden van positieve emotiegerichte copingstrategieën met praktische tips:
– Lichaamsbeweging: Jog, ga naar het fitnesscentrum. Zie ook de adviezen voor meer dagelijkse beweging in week 2.
– Zorg voor jezelf: Rust; eet gezond; neem een bad.
– Mindfulness: Verhoogd bewustzijn van lichamelijke sensaties met meditatie en ademhalingsoefeningen voor een ontspannen zenuwstelsel.
– Betrokkenheid: Praat met een vriend(in); ga naar een sociaal evenement.
Positieve emoties en dankbaarheid: Ervaar positieve emoties en dankbaarheid bewust voor verbeterd welzijn en stressbestendigheid. Schrijf dagelijks op waar je dankbaar voor bent en wat goed ging.
Slaapmanagement
Naast het omgaan met stress is slaapmanagement cruciaal. Slaap wordt beïnvloed door de slaapdruk, gereguleerd door adenosine, en het circadiaans ritme met melatonine als “slaaphormoon.” Nachtelijke melatonine ondersteunt de biologische klok en reguleert cortisol. Optimaal slapen vereist ook het voldoen aan voorwaarden zoals geen honger, dorst, angst of pijn, en een comfortabele, vertrouwde, veilige, rustige en donkere slaapomgeving.
Slaapkwaliteit verwijst naar hoe goed je slaapt en of je alle slaapfasen doorloopt, terwijl slaapkwantiteit de duur betreft, variërend per persoon en afnemend met leeftijd.
Voorbeelden praktische interventies voor het inzichtelijk maken van jouw slaap:
– Houd een slaapdagboek bij om inzicht te krijgen in je slaappatroon en mogelijke invloeden. Het kan helpen bij het inschatten van klachten en het identificeren van oorzaken en ongunstige slaapgewoonten.
– Gebruik slaap-apps op je telefoon of sporthorloge; ze meten slaapfasen en -kwaliteit.
– Bespreek dit met je mastertrainer en overweeg ook het invullen van een van onze slaap vragenlijsten voor meer inzicht.
Voorbeelden praktische tips voor een betere slaapkwaliteit:
– Zorg overdag (vooral ’s morgens) voor voldoende blootstelling aan natuurlijk daglicht. Dit versterkt het circadiaans ritme, en daarmee het slaap-waakritme.
– Sport intensief, uiterlijk drie tot vier uur voor het slapengaan.
– Vermijd alcohol- of cafeïne houdende dranken en nuttig geen zware maaltijd in de uren voor het slapengaan.
– Vermijd ’s avonds fel blauw/LED-licht met verstelbare lampen en apps zoals F.lux op telefoon en computer.
– Kies een uur voor het slapengaan voor ontspanning, zoals een warm bad of het lezen van een boek (zonder fel licht).
Een doeltreffende, ontspannende routine gebaseerd op praktische interventies, zoals het optimaliseren van de slaapkamer, het beoefenen van oefeningen en meditatie, en het beperken van cafeïne en fel licht, kan aanzienlijk bijdragen aan een verbetering van zowel de slaapduur als -kwaliteit bij mensen met slaapproblemen. Op de lange termijn blijft een algehele gezonde levensstijl met goede gewoontes essentieel voor optimale slaap.
Succes!
Team Enforce
