Wanneer jij wilt afvallen of in spiermassa wilt groeien, is het van groot belang dat jij je slaap op orde hebt. Weet jij wat dat inhoudt?
In totaal slapen we zo’n derde van ons leven. Je doet het elke avond opnieuw. Het is een belangrijk proces voor je lichaam. Bovendien heeft het ook wel iets vreemds. Je sluit je ogen en gaat slapen. Wanneer je ze vervolgens weer eens open doet, zijn er zo’n 8 uur verstreken.
Wanneer jij slecht slaapt of wanneer je slaap vaak wordt verstoord, heeft dit zowel op de korte als op de lange termijn een negatieve invloed op je gezondheid. Uiteraard kan een nacht op zich weinig kwaad. Echter kan het voor problemen zorgen wanneer jij structureel slecht slaapt.
Zoals je vast wel eens ervaart na een nacht slecht slapen, kan jij je minder goed concentreren of dingen onthouden. Je hebt dus last van concentratie- en geheugenproblemen. Je eetlust neemt toe en je wilskracht en impulscontrole nemen juist af. Wat betekent dat de kans groter is dat je meer gaat eten. Vaak zien we door de verminderde impulscontrole helaas dat de keuze dan ook ongezonder is, omdat er meer vetrijk en suikerrijk wordt gegeten. En wanneer jij wilt afvallen, is dit natuurlijk onwenselijk. Verder wordt er meer van het stresshormoon aangemaakt, waardoor een slechte nachtrust ervoor zorgt dat je minder goed kan omgaan met stress. Verder verlaagt dit je weerstand en algemene welbevinden. Ook wordt er mogelijk minder testosteron aangemaakt door je lichaam, wat leidt tot verminderde spiermassa. Wanneer je spiermassa wilt kweken, heeft een slechte nachtrust dus een ongewenst effect op jouw gains.
Op de lange termijn kan een slechte of verstoorde nachtrust leiden tot ernstige fysieke of geestelijke problemen, zoals depressie, psychoses, meer angst, obesitas, hart- en vaatziekten en dementie. Een verminderde testosteronaanmaak op de lange termijn kan ervoor zorgen dat je last krijgt van haaruitval, onvruchtbaarheid en andere nare zaken. Kortom, slaap goed om fysieke en geestelijke problemen te voorkomen.
Dus waar bestaat een goede nachtrust dan uit? Wanneer jij in slaapt bent gevallen, maken jouw hersengolven een zichzelf herhalende cyclus. Deze cyclus duurt ongeveer anderhalf uur en bestaat uit vier fasen: De REM slaap, N1 (de non-REM stage 1), N2 (de non-REM stage 2) en N3 (de non-REM stage 3). Vaak ga je op een gemiddelde nacht vier tot zes keer door een slaapcyclus heen.
Zoals je wellicht hierboven is opgevallen, zie je twee soorten slaap staan. Er zit dan ook een verschil tussen de REM slaap en de non-REM slaap. REM is een afkorting voor Rapid Eye Movement. Tijdens de REM slaap maken we dus veel oogbewegingen, wat gepaard gaat met een hogere hartslag, hogere bloeddruk en een snellere ademhaling. In de volksmond heet dit ook de lichte slaap. In deze fase van je slaap droom je. Er is dan ook veel hersenactiviteit. De REM slaap ondersteunt bij het vormen van herinneringen waarbij de emoties worden losgekoppeld van gebeurtenissen. Je verwerkt hier dus je dag. Verder komt de REM slaap dus in elke slaapcyclus terug, net zoals de andere drie fasen. Wat je kan terugzien in bijgaande grafiek, is dat we in het begin van de nacht echter langer diep slapen en aan het eind van de nacht meer REM slaap hebben.
Tijdens de non-REM slaap (N1, N2 en N3) worden herinneringen en hersenverbindingen verwijderd. Tijdens onze REM-slaap worden vervolgens nieuwe verbindingen gemaakt en worden herinneringen van die dag opgeslagen en verbonden aan andere herinneringen. Tijdens onze REM slaap is er een compleet verlies van spiertonus, waarin we dus niet kunnen bewegen, wat ertoe leidt dat je veilig kan dromen.
Hoe kan je bijgaande grafiek lezen? Wanneer je op bed gaat liggen, ben je natuurlijk nog wakker. Vervolgens ga je in de grafiek een stap naar beneden, naar de N1 fase. Dit is de indoezelfase. Dit is een korte periode waarin de overgang van wakker naar lichte slaap plaatsvindt. Dit gebeurt gemiddeld wanneer je een kwartier op bed ligt. In deze fase vertragen je oogbewegingen, verandert je hersenactiviteit en neemt de spierspanning af. In deze fase ben je nog makkelijk te wekken. Als je bijvoorbeeld een hard geluid zou horen, ben jij je hiervan bewust en meteen alert. Vervolgens loop je in de grafiek een tree naar beneden. Je komt in de N2 fase. Je slaapt nog licht, wakker worden gaat hier echter al wat moeilijker. Je hersenactiviteit vertraagt nog wat meer. De N2 fase is verantwoordelijk voor het leren en het geheugen. Je slaapt hier door geluiden heen. Vervolgens ga je nog een tree naar beneden en belandt je in een overgangsfase naar de diepe slaap. Je lichaam ontspant hier meer. Vervolgens ga je naar de N3 fase. Dit is de diepe slaap. In de diepe slaap zijn ademhaling, hartritme en hersenactiviteit op het laagste niveau. Wakker worden is hier moeilijk. Wanneer je gedesoriënteerd wakker wordt, kom je dus uit je diepe slaap. Bovendien rust je in deze fase het meeste uit en vindt herstel van je lichaam plaats. Na de diepe slaap ga je terug de trap op richting de overgangsfase, door naar N2, naar N1 en kom je bij de REM fase. Tijdens deze fase vindt fysiek herstel van het lichaam (en daarmee dus opbouw van je spiermassa) plaats.
Na de REM-slaap wordt je zelfs onbewust een paar korte seconden wakker. Hier gaat ons lichaam na of alles in orde is. Denk bijvoorbeeld aan je nachtelijke tochtje naar de wc omdat je blaas vol zit. Wanneer er iets afwijkt, wordt je dus wakker en onderneem je actie. Wanneer alles op rolletjes verloopt en de omgeving veilig is, val je terug in slaap en kom je dus weer in de N1 fase terecht.
Dus wil jij optimaal kunnen afvallen of spiermassa opbouwen? Zorg dan dat jouw fysieke behoeften ook in slaap worden vervuld. Het herstel van je lichaam en de rust die jouw lichaam nodig heeft, vinden dus ook plaats in je slaap. Vanaf je 18e luidt het advies om 7-9 uur per nacht te slapen. Wanneer je 65+ bent, slaap je het beste 7-8 uur per nacht.
Wil je nu nog weten hoe jij precies je slaapkwaliteit kan verbeteren? Hier spelen veel zaken een rol. Denk bijvoorbeeld aan het effect van geluid, licht, sociale interacties en bewegen op je slaap. Hiervoor verwijs ik jou naar de blogs van mijn collega’s. Hierin wordt uitgebreid verteld hoe jij het beste uit je slaap kan halen.
Tamara van Driest
Enforce Mastertrainer
tamara@enforce.nl
Plan een gratis coachgesprek of doe de online lidmaatschapstest
Klinkt dit goed en ben jij ook klaar voor een fitter & gezonder leven? Plan dan nu een gratis coachingsgesprek in met mij of één van de andere master trainers! 100% risicoloos, de eerste stap was nog nooit zo gemakkelijk!
Twijfel je nog? Doe dan de vrijblijvende online lidmaatschapstest: 6 korte vragen (slechts 1 min. invultijd) om te ontdekken of Enforce bij jou past!
