Monday Master Blog: Koolhydraten en krachttraining

Je vriend of je vijand?

Elke macro nutriënt heeft zijn eigen functie binnen het lichaam, waar eiwitten zorgen voor herstel en opbouw van spierweefsel, vetten een belangrijke rol spelen in je hormonale huishouding, zijn koolhydraten een belangrijke bron van energie voor onder andere je spieren, hersenen en je lever.

Insuline

‘’Insuline zorgt ervoor dat glucose (suiker) opgenomen wordt in de lichaamscellen waar het als energiebron wordt gebruikt. Normaal zorgt het lichaam er voor dat er precies genoeg insuline is om de glucose te verwerken. Zo blijft jou bloedsuikerspiegel altijd binnen bepaalde grenzen.’’

Door een ongezond leven vol met suikers kan er insuline resistentie ontstaan. Dit betekent dat het lichaam niet gevoelig genoeg meer is voor insuline, waardoor je suikerspiegel blijft stijgen.

Langzame koolhydraten

Dit zijn de complexe koolhydraten, je lichaam heeft meer moeite om deze complexe koolhydraten te verwerken tot energie. Het voordeel hier van is dat je bloedsuiker spiegel dus minder snel stijgt, en dus ook minder snel crasht. Ook zul je veel langer verzadigd zijn.

Complexe koolhydraten zijn dus een gezondere keuze, ook omdat er veel meer voedingsstoffen inzitten. Denk aan:

– Volkoren producten
– Zoete aardappel
– Rijst
– Ontbijtgranen
– Havermout

Snelle koolhydraten

Het verschil zit hem dus in de snelheid van opname, snelle koolhydraten verhogen direct je suikerspiegel waarna hij ook weer vrij snel zakt. Niet heel duurzaam voor je energieniveau, hierdoor heb je de neiging om snel weer meer suikers te eten. Waardoor je steeds vaker op de dag een insuline piek hebt en daardoor meer kans op overgewicht (insuline resistentie).
Snelle koolhydraten zitten in:

– Snoep
– IJs
– Jam
– Honing
– Frisdrank
– Vruchtensappen
– Witte rijst / pasta
– Ontbijtgranen zoals muesli

Krachttraining

Koolhydraten leveren dus energie, deze heb je nodig om te blijven presteren. Daarom is er een advies om 40 tot 70% van je dagelijkse inname uit koolhydraten te halen als je krachttraining doet. Des te meer koolhydraten je nuttigt des te groter je energie opslag is voor een training.

Dat betekent dat je als volwassen man die 2500 calorieën nuttigt neerkomt op minimaal 250 gram per dag wat kan oplopen tot 400 gram koolhydraten. (40% van 2500 = 1000 calorieën = 250 gram koolhydraten).

Richtlijnen:

– Neem 1,5 tot 5 uur voor de training 1-4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.
– Doe je een intensieve cardiotraining van 2,5 uur of langer, dan ga je meer richting de 3 tot 4 gram per kilogram lichaamsgewicht. Ter vergelijking: bij een intensieve krachttraining van een uur moet je denken aan rond de 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Bij een intensieve cardiosessie heb je dus meer koolhydraten nodig als energiebron.
– Let op met grote maaltijden, die kun je beter niet te kort voor de training eten.

Conclusie:

Kort samen gevat, krachttraining en koolhydraten moeten niet onderschat worden. Het is zeker een van de belangrijkste voedingstoffen om zware trainingen te volbrengen.

Let op welke koolhydraten je nuttigt, kies liever voor de langzame variant als de snelle, dat zijn suikers die geen goede voedingsstoffen bevatten en eigenlijk alleen maar nutteloos zijn voor je lichaam. Vooral als je serieus bezig bent met krachttraining!

Probeer je koolhydraten zoveel mogelijk rondom je training te plaatsen, hier zul je ze het meeste nodig hebben!

Een onderwerp dat veelbesproken is, waar de een last heeft van brood eten heeft de ander het liefst zo veel mogelijk brood op een dag. Mijn tip? ‘do whatever works for you’.