+316 10 62 42 42 INFO@ENFORCE.NL

Spiergroei, het is iets wat een groot gedeelte van de trainende mens wil realiseren in de sportschool, maar wat is nou precies spiergroei?

Een spier kan groeien op 2 manieren, hypertrofie en hyperplasie.

Hypertrofie houdt in dat jouw huidige spiervezel groter wordt. Er komen meer contractiele eenheden bij, simpel gezegd zijn dit de eiwitten waaruit de spier is opgebouwd. Je zou het ook kunnen vergelijken met een ballon die je opblaast. Hyperplasie houdt in dat er nieuwe spiervezels bij komen, maar dit komt niet vaak voor, in een normaal menselijk lichaam spreken we vaak van hypertrofie.

Er zijn 3 processen/elementen die invloed hebben op spiergroei, dit zijn:

– mechanische spanning
– metabolische stress
– spierschade

Mechanische spanning is eigenlijk de hoeveelheid kracht die een spier genereert, dit staat namelijk gelijk aan de hoeveelheid spanning die de spier ervaart, dus hoe zwaarder het wordt voor jouw lichaam, hoe meer mechanische spanning er is.

Metabolische stress kan je eigenlijk vertalen met verzuring, hoe meer je verzuurt tijdens een setje hoe groter de metabolische stress is.

Na een training heb je spierschade, dit wordt later spierpijn (ja na het trainen is jouw spier dus eigenlijk beschadigd en minder sterk dan ervoor). Rust is dus een belangrijk aspect van trainen en ook voor opbouw of herstel van spieren.

Komen we bij het eerste feit of fabel:

De meeste spiergroei ontstaat door veel spierschade.

Vroeger ging men daarvan uit, maar uit nieuwe onderzoeken blijkt dat dat bij veel spierschade de eiwitten vooral gebruikt worden voor herstel en niet voor spieropbouw. Je kunt dus stellen dat je niet te veel spierschade wil creëren, dus train zwaar maar niet te zwaar (zorg dat je laatste rep nooit de laatste is die erin zit, je moet altijd nog 1 a 2 reps kunnen doen).
De spiergroei ontstaat als de prikkel zwaar genoeg is voor jouw lichaam en daardoor nieuwe eiwitten moeten worden aangemaakt, om het gewicht te kunnen verplaatsen. Spiergroei ontstaat tijden mechanische spanning en daarom zien we mechanische spanning als de belangrijkste factor.

Feit: jouw spieren kunnen groeien met ieder gewicht aan een barbell

Tegenwoordig wordt er gesteld dat spiergroei plaatsvindt in de laatste 5 kwalitatieve reps, Dit houdt in dat je met een licht gewicht 30 reps moet doen tot spierfalen en een heel zwaar gewicht maar 5 reps. Dit zou beiden net zoveel invloed hebben op spiergroei. Dus, als een set wordt uitgevoerd tot spierfalen is het gewicht niet belangrijk, maar onthoud wel dat dit puur gaat om spiergroei en niet wat het best is voor je spier of gezondheid.

1 minuut rust tussen sets is genoeg

Uit nieuwe onderzoeken kunnen we concluderen dat een minimum van 2 minuten rust tussen de setjes leidt tot meer spiergroei. Dus let op neem je tijd tussen de setjes. Ook als je haast hebt.

Je moet beginnen met grote spiergroepen trainen.

Als we naar spiergroei kijken is de belangrijkste regel, dat je je training begint met de spiergroep waar de meeste aandacht naar uitgaat (welke het meest moet groeien), dus die het belangrijkst is op dat moment. Dit kan dus betekenen dat je begint met een tricep oefening als dit prioriteit heeft. Over het algemeen wordt er wel getraind van grote naar kleine spiergroepen. Een squat kost bijvoorbeeld meer kracht dan een bicep curl en wil je energie technisch liever eerder doen. Nu hebben we het hier alleen over spiergroei.

Een grotere beweging heeft meer invloed op spiergroei

Dit is niet waar. Uiteindelijk heeft een kleinere beweging net zo veel invloed op spiergroei, waar wel een verschil zit is dat een grotere range of motion wel meer spiergroei in de lengte veroorzaakt, een kortere beweging in de breedte van de spier.

Als laatste wil ik graag duidelijk maken dat kijkend naar de spiergroei een goede techniek tijdens de oefeningen misschien wel het belangrijkste is. Verplaats je namelijk veel gewicht met veel verschillende spieren terwijl je maar 1 spier wil belasten dan snap je dat de spiergroei uiteindelijk minder is per spier(groep).

Dus blijf altijd op je uitvoering letten en vraag zo nodig altijd hulp!

Gio Bobbe
Enforce Mastertrainer
gio@enforce.nl

Secured By miniOrange

We willen je graag een waardevolle tijd op onze website geven. Als je verder gaat op deze website gaan wij ervan uit dat je instemt met ons cookiebeleid. Lees ons beleid

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten