+316 10 62 42 42 INFO@ENFORCE.NL
Monday Master Blog: Dit is waarom jij jouw doel niet behaalt

Monday Master Blog: Dit is waarom jij jouw doel niet behaalt

Heb jij een belangrijk sportdoel voor jezelf gesteld, wat je niet lukt om te behalen? Dat kan aan verschillende factoren liggen. Tijdens deze blog leg ik je het belang van het behalen van je caloriebehoefte en macro voedingsstoffen uit.

Als je een belangrijk doel hebt, en je dit graag wilt realiseren dmv bewegen, betekent het waarschijnlijk dat je ook aan de slag zal moeten gaan met je voeding. Voeding speelt een belangrijke rol mbt bijvoorbeeld afvallen of aankomen, droogtrainen of bulken en noem maar op. En voor de meeste mensen is dit ook een valkuil. Het bijhouden en bezig zijn met voeding vergt wat discipline en motivatie. Maar wat maakt voeding dan zo belangrijk in dit gehele proces?

Laten we starten met calorieën. Het aantal calorieën is een maat voor de hoeveelheid energie wat zich bevind in een product. Dit wordt vermeld op de producten bij de voedingswaarde, vaak op de achterkant van het product. Je lichaam gebruikt calorieën voor voornamelijk twee processen: de basale lichamelijke processen die we zelf niet heel goed kunnen aansturen, bijvoorbeeld het ademhalingsstelsel, je spijsvertering, het regelen van geleiding in je hart- en bloedvaten etc. Hier verbrand je lichaam dus energie (calorieën) voor. Maar daarnaast verbruikt je lichaam ook energie met fysieke activiteiten. Opstaan uit bed, een actieve houding op werk, maar ook lopen, fietsen en noem maar op.

Om deze activiteiten optimaal uit te kunnen voeren, maar ook om jouw sportdoel te realiseren, heb je dus een bepaald aantal calorien nodig. Overleg met jouw eigen coach welk caloriebehoefte het beste past bij jouw doelstelling.

Alle calorieën bestaan uit voedingsstoffen. Deze noemen we de macro voedingsstoffen. Het gaat om koolhydraten, eiwitten en vetten.

Koolhydraten: dit is een belangrijke bron van energie voor het menselijk lichaam. Je kan koolhydraten halen uit voeding zoals brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit, groente etc. Er zijn verschillende soorten koolhydraten, namelijk enkelvoudige en tweevoudige (melkproducten, banaan, witbrood met zoet beleg, krentenbollen, ontbijtkoek, frisdrank etc.). Ook heb je meervoudige koolhydraten, deze laten je bloedsuikerspiegel minder snel stijgen en dalen, en hierdoor ben je langer verzadigd (rijst, havermout, aardappelen). Hier is een gezonde balans van nodig in je voedingspatroon en dit is weer afhankelijk van jouw doel.

Vetten: vetten is een belangrijke bron van energie. Vetten kun je vinden in producten, zoals bijv volle zuivelproducten, maar ook noten, vlees, vis etc. Er zijn verschillende vetten, namelijk: verzadigde, onverzadigde en transvetten. Laten we als eerst starten met cholesterol. Cholesterol is een stof wat het lichaam zelf aanmaakt. Het lichaam gebruikt dit voor aanmaak van cellen en hormonen. Dit heb je nodig, maar je lichaam maakt hier van zichzelf al genoeg van. Bouwstof voor cholesterol is verzadigd vet/transvet. Op moment dat je veel verzadigd vet binnenkrijgt, verhoogt het je cholesterolgehalte in je bloed. Verzadigd vet vind je in producten zoals kaas, volle melkproducten, roomboter etc. Onverzadigd vet zorgt er dan juist weer voor dat het ´slechte´ cholesterolgehalte in je bloed wordt verlaagd. Onverzadigd vet kun je vinden in olijfolie, zonnebloemolie, noten, vette vis, avocado etc.

Transvet is een type vet wat het lichaam moeilijker kan verwerken, door de structuur van het vet. Daarnaast verhoogt het net als verzadigde vetten, het cholesterolgehalte in je bloed. Het komt voor in gebak, cake, koek, halvarine en margarine etc etc. Deze variant van vetten wil je dus zo veel mogelijk beperken. Ook in vetten moet er dus een gezonde balans zijn in hoeveelheid en soort vetten binnen je voedingspatroon.

Eiwitten: eiwit is een voedingsstof net als koolhydraat en vet, en levert ook energie. Zie dit meer als een reservetank aan brandstof. Maar daarnaast heeft eiwit meerdere belangrijke functies, en een daarvan is: het is een bouwstof. Eiwitten kun je vinden in bijvoorbeeld kip, vlees, vis, noten, zuivel, en noem maar op. De scheikundige structuur van eiwit bestaat uit kleinere deeltjes. Deze deeltjes noemen we aminozuren. Daar heb je misschien al eens eerder van gehoord. Hier zijn er een aantal van die je lichaam zelf kan aanmaken, en een aantal wat je misschien nodig zult hebben vanuit voeding. Eiwit is heel belangrijk omdat ons lichaam bestaat uit cellen. Denk aan bijvoorbeeld je spieren, botten, maar ook je huid, nagels, haren, tanden etc. En al deze cellen bevatten eiwit.

Tijdens krachttraining maak je eigenlijk kleine beschadigingen in de spiercellen. En om ervoor te kunnen zorgen dat jouw spiercellen weer sterker gebouwd kunnen worden, hebben die spiercellen dus eiwitten nodig. Vandaar is het van belang dat je jouw eiwitbehoefte per dag behaald in je voedingsplan.

Deze voedingsstoffen zijn dus zeer belangrijk binnen het behalen van jouw doel. Bespreek dus met jouw coach welke hoeveelheid jij nodig hebt en welke balans je daarin moet zoeken!

Yusuf Akbas
Enforce Mastertrainer
yusuf@enforce.nl

Geroosterde druiven op toast met ricotta en honing

Geroosterde druiven op toast met ricotta en honing

Ingrediënten: 4 personen

– 175 gr rode pitloze druiven
– 2 el extra vierge olijfolie
– snufje zeezout
– 2 takjes verse tijm
– 1 el honing
– 4 flinke eetlepels ricotta

Voor de toast:

– 4 sneetjes brood
– 1 el extra vierge olijfolie
– snuf versgemalen zwarte peper
– snufje zeezout

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 200 graden.

Spoel de druiven af onder de kraan (in een vergiet) en laat uitlekken. Doe de druiven in een ovenschaal en voeg olijfolie, zeezout en de blaadjes van de takjes tijm toe. Hussel door elkaar. Rooster de druiven 25 minuten in de oven.

Besprenkel de sneetjes brood met olijfolie. Breng op smaak met een snuf peper en zout en rooster ze de laatste 8 minuten mee in de oven.

Besmeer de toast met een lekkere laag ricotta en verdeel de geroosterde druiven erover. Sluit af met een drizzle honing en eventueel een klein takje tijm ter garnering.

Monday Master Blog: Cafeïne: wat doet het (met mij)?

Monday Master Blog: Cafeïne: wat doet het (met mij)?

8:00: ik sta op met een lekkere tas koffie (of twee), 9:00 op het werk aangekomen, tijd voor een tweede tasje, 12u00 nog eentje voor tijdens de lunch, 15u00 nog eentje om de dag door te komen 18u30 nog eentje voor de gezelligheid, …

Herken je dit patroon, dan ben je waarschijnlijk niet de enige. Je kent mogelijk de voordelen, maar ken je ook de nadelen (of ben je je hierzelf van bewust)? Wat is Cafeïne nu net & wat doet het net je? Dat behandelen we in deze nieuwe Monday master blog.

Cafeïne & Adenosine

‘Adenosine’ is een stof in het centrale zenuwstelsel die zich doorheen de dag opstapelt (als je wakker bent) en die met als doel een gevoel van vermoeidheid & slaperigheid opwekt. Adenosine stuurt dus signalen uit naar het lichaam die aangeven wanneer het tijd is om te rusten en zorgt voor impulsen om in een constante slaap te komen.

‘Cafeïne’ daarentegen wordt snel opgenomen door de spijsvertering en komt snel in het bloed terecht ( 3-4min. na inname) met een volledige opname binnen de 45min., voordat het naar de hersenen gaat. Het effect van verhoogde energie & alertheid komt door de interactie met adenosine.

Cafeïne & adenosine lijken sterk op elkaar van structuur en kunnen zich hierdoor makkelijk aan elkaar gaan hechten. Dit zorgt ervoor dat cafeïne de functie van adenosine niet toelaat, met als resultaat dat de hersenen geen adenosine registreert en de zenuwactiviteit wordt vertraagd. Dit zet de hypofyse in gang, die zendt signalen uit voor een verhoogde activiteit en geeft adrenaline af vanuit de bijnier. Er wordt meer suiker afgegeven aan het bloed om energie te verhogen.

Tolerantie & ‘quick fix’

Sommige van ons drinken ’s avonds nog een kop koffie en kunnen de slaap niet vatten, anderen daarentegen vinden de problematiek hier niet van in. Dit wilt daarom niet zeggen dat er toch geen nadelen aanwezig zijn. Dit kan nog steeds leiden tot een verstoring van de diepe en doorlopende slaap en ons een rusteloze slaap als gevolg geven.

Dit komt doordat we tolerant kunnen worden voor het aspect van de rush (dopamine) die koffie ons geeft, waarbij als snel een paar extra tassen verslonden worden. Maar we worden niet tolerant voor de receptor die zorgt voor activatie voor slaperigheid & vermoeidheid, waardoor ons slaapritme, herstelproces, slaapkwaliteit,… wordt aangetast.

‘je slaapt slecht – bent vermoeid – drang naar cafeïne – slaapt verstoord door cafeïne’ en dit herhaalt zich terug vanaf het begin

Koffie mag dus zeker geen middel zijn om je slaaptekort op te lossen. Neem dus in eerste instantie meer slaap en laat dat tasje koffie, thee, frisdrank( ook light/zero varianten) links liggen.

Om mee af te sluiten cafeïne bevat ook positieve factoren waaronder:

– Stimulerend effect op concentratie en geheugen

– Verhoogt de alertheid, motivatie en verbetert het geheugen

– Kan in sport dat extra zetje dat je nodig had betekenen

– In thee zit ook cafeïne, onder de noemer ‘theïne’. Ook bevat het L-theanine, een aminozuur dat in combinatie met theïne zorgt dat je minder onrustig wordt.

Dus als slot zet cafeïne dus in op de juiste tijdstippen en laat zo je herstel, slaap & prestaties optimaal lopen voor die krachtigere persoon die je wilt bekomen.

Gianni Van Dooren
Enforce Mastertrainer
gianni@enforce.international

VRAAG JE GRATIS COACHGESPREK AAN

Secured By miniOrange

We willen je graag een waardevolle tijd op onze website geven. Als je verder gaat op deze website gaan wij ervan uit dat je instemt met ons cookiebeleid. Lees ons beleid

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten