+316 10 62 42 42 [email protected]
Monday Master Blog: Is vakantie goed voor je gezondheid?

Monday Master Blog: Is vakantie goed voor je gezondheid?

Wat je in het dagelijks leven ook doet: bij een vakantiebreak heeft iedereen baat. Maar je hoeft geen twee weken naar een all inclusive resort om jezelf vol te vreten via een buffet en iedere dag wijn en/of cocktails te drinken om goed uitgerust terug te komen. Ook de mastertrainers bij Enforce genieten deze zomer van een welverdiende vakantie, maar blijven zichzelf wel bewust van hun eet- en beweegpatroon.

Of je nu een kantoorbaan hebt, een eigen bedrijf runt of nog studeert: te hard doorrennen zonder rust kan schadelijk zijn voor je gezondheid. Stressklachten, ernstige ziekten en zelfs de uitspraak ‘jezelf doodwerken’ blijken in extreme gevallen mogelijk.

In Japan, waar werkweken van honderd uur niet ongewoon zijn, hebben ze daar zelfs een woord voor: karoshi. Dat betekent ‘dood door overwerk’ en wordt meestal veroorzaakt door een hartaanval, een beroerte of zelfmoord. Daar tegenover liet een Finse studie van de European Society of Cardiology zien dat het nemen van vakantie je leven juist kan verlengen. Tijd om goed uit te rusten is dus cruciaal!

Maar wat betekent goed uitrusten voor jou? Is dan het loslaten van je eet- en beweegpatroon waar je samen met je mastertrainer hard aan gewerkt hebt het ultieme vakantiegevoel?

Of is juist het bewust genieten, anders bewegen, het lezen van een goed boek, ontdekken van een andere natuur en cultuur voor jou van waarde?

Hierbij een aantal tips om tijdens je vakantie goed uit te rusten zonder je commitment volledig uit het oog te verliezen:

Tip 1: Hou structuur in je eet- en beweegpatroon

Ik raad je aan om tijdens de vakantie zo veel mogelijk structuur te behouden in je eetpatroon en niet heel anders te gaan eten. Hiermee voorkom je dat je zomaar wat in je mond stopt en daarmee de kans vergroot dat je te veel eet. Ga eens een stuk wandelen om de omgeving te verkennen, duik in de zee of het zwembad om een stuk te zwemmen, huur een fiets en trek er een dag op uit. Mogelijkheden genoeg om te bewegen op vakantie.

Tip 2: Eet rustig en geniet van het eten

Als je minder gezonde producten eet, probeer er dan bewust van te genieten en eet vooral rustig. Schrans die chips, tapas of de stukjes kaas niet onbewust naar binnen. Zo heb je beter door wanneer je genoeg hebt gehad.

Tip 3: Pas op met het alles of niets denken

Een grote valkuil is het zogenoemde alles-of-niets-denken. Bijvoorbeeld je eet een dag meer dan je had voorgenomen en en je denkt nu maakt het toch niets meer uit. Bullshit. Je kunt beter een dag te veel eten dan óók nog de dagen er na. Pak de gezonde eetbalans zo snel mogelijk weer op, zo voorkom je een terugval.

Tip 4: Eet voldoende groente

Een handige manier om ervoor te zorgen dat je sneller vol zit is door voldoende groente te eten. Vraag om extra groente (i.p.v. bijv. friet) bij het restaurant of bestel een salade.

Tip 5: Let op met de tussendoortjes en kies slim

Je krijgt vaak onbewust meer calorieën binnen dan je denkt. Tussendoortjes kunnen hierbij een flinke duit in het zakje doen. Het helpt om meer bewust te zijn van wat je eet. Neem liever geen snacks tijdens momenten dat je wat anders aan het doen bent dan eten. Wanneer je je aandacht meer richt op wat je eet kun je beter registreren hoe vol je zit. Als je zin hebt in iets lekkers, kies dan voor de optie met de minste calorieën. Kies bijvoorbeeld voor waterijs (Raketje = 40 kcal) in plaats van roomijs (Magnum Classic = 220 kcal).

Tip 6: Matig met alcohol en drink voldoende water

Drink voldoende water en matig met alcohol. Alcoholische drankjes bevatten veel calorieën en alcohol zorgt er daarnaast voor dat je losser wordt en eerder snackt. Drink genoeg water zodat je niet uitdroogt. Daarnaast blijkt uit verschillende onderzoeken dat het drinken van water voor een maaltijd er voor kan zorgen dat je sneller een vol gevoel ervaart.

Tip 7: Neem gezonde tussendoortjes mee voor onderweg

Het is slimmer om van te voren je tussendoortjes en lunch voor te bereiden dan dat je bij tankstations wat moet halen.

Pak na de vakantie de draad direct weer op

De eerste dagen na de vakantie kunnen wat zwaarder zijn, omdat je een tijdje afgeweken hebt van je normale eet- en beweegpatroon en daar nu aan gewend bent geraakt. Maar pak de draad direct weer op. Na een aantal dagen zit je vaak weer in het gezonde eet- en beweegpatroon. Bij Enforce staan de mastertrainers voor je klaar!

Geniet van je vakantie, stay safe & stay healthy!

Richard Suijkerbuijk
Enforce Franchisenemer & Mastertrainer
[email protected]

Monday Master Blog: Ben jij jouw lichaam trouw?

Monday Master Blog: Ben jij jouw lichaam trouw?

Laatst was ik te gast bij een bruiloft. We waren aanwezig toen 2 mensen elkaar het “ja woord” gaven. Hiermee beloofden ze elkaar in voor- en tegenspoed te steunen en elkaar er weer bovenop te helpen als het even niet alleen lukt of tegen zit.
Ze zeiden tegen elkaar dat alleen de dood hen scheidt en niets anders dan dat.

Hier wil ik het vergelijk maken met ons eigen leven. Want heb jij naar jezelf uitgesproken dat je altijd voor jezelf gaat zorgen? In voor- en tegenspoed. En dat je voor jezelf hier voorwaarden ten grondslag hebt gelegd. Heb jij bepaald wat een goede relatie met jouw lichaam inhoud? En wat je nodig hebt wanneer het even tegenzit?

Vaak horen wij dat hier te weinig over na is gedacht. We leven ons leven en laten ons leiden door de waan van de dag en zeggen dat dingen ons “overkomen”. Eerlijk gezegd geloof ik hier niet in. Want de meeste dingen overkomen ons niet maar kiezen we er zelf bewust of onbewust voor. Echter hebben we niet concreet bepaald wat er nodig is, waar we voor staan, wie we willen zijn en wat onze kaders zijn voor het leven. Natuurlijk heb je niet overal keuzes in, want een ernstige ziekte kan bijvoorbeeld iedereen overkomen. Maar hoe je tegenover deze ziekte staat en hoe je hiermee omgaat heb je dan weer wel in de hand.

Hoeveel waarde zou de gelofte hebben als je tegen elkaar zegt: ik vind je super lief en leuk, maar als er iets tegen zit moet je dit toch echt zelf oplossen want dat vind ik te moeilijk. Of als je het even niet uitkomt zoek je maar steun bij anderen. Als dit de voorwaarden zijn voor het trouwen dan weet ik haast zeker dat niemand dit aan gaat. Want we bereiken er concreet niets mee.

Ik ga weer terug met jullie naar het begin waar wij klanten mee helpen, jouw punt A en punt B. Loop voor jezelf de volgende vragen weer eens door:
Weet je concreet wat jouw commitments zijn?
Leef je deze nog dagelijks?
Wat zijn jouw statements/kernwaarden, welke je hebt benoemd?
Zijn deze nog steeds de leidraad in jouw leven?

Ik weet niet wat jouw antwoorden op deze vragen zijn, wanneer ze niet scherp meer waren, maak ze scherp!
Waren ze wel nog scherp, blijf ze leven en maak ze nog scherper! En schrijf deze op alsof het de gelofte is die je naar jezelf uitspreekt. En zet er wat mij betreft een handtekening onder.

Ga hierover in gesprek met jouw Mastertrainer en maak alles weer scherp.

Succes!

Marvin Casteelen
Enforce Franchisenemer & Mastertrainer
[email protected]

Monday Master Blog: In 21 dagen een nieuw patroon aanleren, feit of fabel?

Monday Master Blog: In 21 dagen een nieuw patroon aanleren, feit of fabel?

Op 1 januari starten met sporten en gezonder eten en op 12 januari weer stoppen. 94% van de 3,8 miljoen Nederlanders met een goed voornemen op hun gezondheid krijgt het elk jaar weer voor elkaar. Ze stoppen voordat het resultaat gehaald is. Sterker nog, ze stoppen voordat er überhaupt iets aan resultaat gehaald is.

9 van de 10 keer weten we eigenlijk wel wat er moet gebeuren. Afvallen of aankomen is namelijk geen rocket science, je eet minder of meer calorieën dan dat je op een dag verbrand en plotseling is de uitkomst dat wat je wil dat het is.

Veel mensen beweren dat er 21 dagen nodig zijn om een nieuwe gewoonte aan te leren. Dit is te overzien denk je dan. Toch heb je vaak ietsje langer nodig..

Waar komt die 21 dagen vandaan?

De 21-dagen-theorie komt voort uit een onderzoek dat eigenlijk helemaal niets te maken had met het veranderen van gedrag. Het ging bij dit onderzoek over de ervaring van mensen die plastische chirurgie ondergingen. De deelnemers in dit onderzoek bleken gemiddeld 21 dagen nodig te hebben om gewend te raken aan hun nieuwe uiterlijk na een operatie.

Hoe lang duurt een leefstijlverandering dan wel?

Recenter onderzoek geeft aan dat gewoonteverandering bij eet- of beweeggewoontes gemiddeld 66 dagen kost. Daarbij geven de onderzoekers aan dat de lengte van die periode duidelijk verschilt tussen individuen en soorten gewoontes. Uit het onderzoek komt naar voren dat 95% van de mensen er tussen de 18 en 254 dagen over doet om een nieuwe gewoonte aan te leren.

Afvallen en gezonder eten lukt bijna niemand

De gewoontes die komen kijken bij afslanken en gezonder eten lijken echt hardnekkig te zijn. Uit onderzoek blijkt dat maar ongeveer 10-20% van de mensen succesvol gewicht verliest op de lange termijn. Kortom, gezonder en vooral minder eten lukt 80-90% van de mensen níet, ondanks hun intenties en goede voornemens. Ze vallen bijna allemaal terug. Succesvol afvallen vereist daarom echt een individuele aanpak; maatwerk dus.

Wat doe je als je terugvalt?

Het is dus heel normaal dat je terugvalt in oude gewoontes. Vooral als het nieuwe patroon onderbroken wordt door bijvoorbeeld een vakantie, stress van het werk of je zoon of dochter die ziek geworden is waardoor je een weekje niet kon sporten. Waar veel mensen de mist ingaan is dat ze zichzelf schuldig gaan voelen als dit gebeurd en zichzelf aanpraten dat ze niet goed genoeg zijn, zwak zijn of het gewoon niet voor hen is weg gelegd. Wat je eigenlijk zou moeten doen is de feiten op tafel leggen:

– Was dit een bewuste of onbewuste keuze?
– Had ik er iets aan kunnen doen?
– Had ik er iets aan willen doen?

Als je antwoord ja is kan je simpelweg beslissen dit de volgende keer anders te doen
Als je antwoord nee is dan heb je alleen maar te accepteren dat dit zo is geweest en zo snel mogelijk het goede ritme weer op te pakken.

Uiteindelijk valt en staat het aanleren van een nieuwe gewoonte met het maken van afspraken en integer zijn naar jezelf.

Wat je wil opmerken is dat je altijd met jezelf in gesprek gaat, en je brein het liefst in stand houd hoe het altijd is geweest. Jij bent de enige die met die duiveltje op je schouder kan beslissen om wel te gaan sporten of die reep chocola te laten liggen.

Een aantal tips om dit in de praktijk te brengen:

1: Bedenk wat je precies wil bereiken. Zo concreet mogelijk.
2: Bedenk wat je er voor moet doen om hier te komen en denk vooral niet te moeilijk. Start met de kennis die je al hebt.
3: Bedenk waarom dit doel dan zo belangrijk voor je is en geef niet op bij; omdat ik gezond wil zijn. Maar vraag door; waarom is gezond zijn zo belangrijk voor me? Wat gaat dat doen met mijn kwaliteit van leven?
4: Start, en accepteer dat je een paar keer terugvalt. De kunst is om het gat tussen terugvallen en weer oppakken zo klein mogelijk te maken.
5: Geef niet op, jij kan dit!

Rick Berkhout
Enforce Franchisenemer & Mastertrainer
[email protected]

Monday Master Blog: Kom in beweging

Monday Master Blog: Kom in beweging

Sporten wordt door veel mensen niet als prioriteit gezien. Ze kiezen ervoor om na bijvoorbeeld een lange dag werken op de bank te ploffen. Ze zien sporten als bijzaak en zijn moe van hun werk dus kiezen ervoor het niet te doen. Of ze hebben andere prioriteiten zoals hun sociale contacten. Toch klagen ze over bijvoorbeeld hun energieniveau. Ze zeggen aan het eind van de week moe te zijn en kiezen ervoor het weekend niet te bewegen om bij te tanken. Toch zien veel mensen die deze keuzes maken niet in dat sporten juist energie brengt. Het uurtje dat je ‘s ochtends sport brengt bijvoorbeeld energie voor de rest van de dag.

Door te sporten verlaagt het niveau van bijvoorbeeld het stresshormoon: cortisol. Je krijgt hierdoor meer energie en ‘s nachts slaap je beter. Ook stimuleer je door te sporten je bloedsomloop. Hierdoor komt er onder andere meer zuurstofrijk bloed in je lichaam en dus ook in je hersenen. En dat is in feite energie die ervoor zorgt dat je je beter kunt concentreren op bepaalde taken.

Dit brengt een energie boost en hierdoor krijg je allerlei werkzaamheden naar tevredenheid afgerond. Dit alles, naast natuurlijk het feit dat je van sporten fysiek gewoon sterker wordt. Je voelt je een stuk minder uitgeput bij bijvoorbeeld trap lopen en andere dagelijkse activiteiten.

Kortom, kom in beweging en zie hoe belangrijk het kan zijn! Op vele verschillende vlakken.

Rick de Nooijer
Enforce Mastertrainer
[email protected]

Monday Master Blog: Een stukje theorie achter de macronutriënten!

Monday Master Blog: Een stukje theorie achter de macronutriënten!

Door dagelijkse voeding voorzien we ons lichaam van de ‘’broodnodige’’ stoffen waaronder koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit noemen wij macronutriënten. In deze blog zullen wij hier iets verder induiken.

Koolhydraten en vetten
Bij bewegen gaat het om een goed samenspel van spiercontractie en spierontspanning. Hiervoor hebben de spieren energie nodig. De energie wordt vooral geleverd door de oxidatie van koolhydraten en vetten. Dit zijn dus de brandstoffen die ons lichaam nodig heeft om de motor te laten draaien.

Koolhydraten
1g koolhydraat levert 4 kcal energie. Koolhydraten bestaan uit enkelvoudige en meervoudige suikers. De belangrijkste koolhydraten zijn:

• Enkelvoudige koolhydraten (monosachariden), zoals glucose (druivensuiker) en fructose (vruchtensuiker).
Komt voor in snoep, vruchtensappen, jam en honing.
• Tweevoudige koolhydraten (disachariden), zoals sacharose (dit zijn de bovengenoemde gecombineerd en kennen we als bijvoorbeeld riet- en bietsuiker) en maltose.
Dit is gewoon suiker zoals het klontje wat je in de koffie doet.
• Meervoudige koolhydraten (polysachariden), zoals zetmeel en glycogeen.

Hiervan kennen we twee soorten:
• Oligosachariden: zijn een afbraakproduct van zetmeel en dextrines, komen voor in vulmiddel, peulvruchten, enz.
• Polysachariden: zijn vezels van zetmeel, komen voor in granen, rijst, peulvruchten enz.

Alle koolhydraten worden tijdens de spijsvertering in het maag-darmkanaal omgezet tot enkelvoudige suikers en komen uiteindelijk als glucose in het bloed terecht (bloedsuiker). Het bloed kan de glucose naar de spieren brengen om daar direct te worden verbrand. Wanneer het niet direct wordt verbrand kan glucose ook worden opgeslagen in de lever en spieren in de vorm van glycogeen.

De hoeveelheid glycogeen die opgeslagen kan worden is echter beperkt. Wanneer glucose niet direct wordt verbrand of niet meer kan worden opgeslagen doordat de voorraad vol is, zet het lichaam glucose om naar vet dat wordt opgeslagen in de vetcellen.

Ervaar je regelmatig een dipje en verlang je vaak naar iets zoets?
Dit komt door de enkelvoudige koolhydraten. Deze zorgen voor grote schommelingen van de bloedsuikerspiegel.
Kies daarom voor meervoudige koolhydraten!

Vetten
Vetten zijn van belang als energiebron voor ons lichaam. Vetten bevatten ook onmisbare vetzuren die een rol spelen bij verschillende lichaamsfuncties. Vetweefsel beschermt de organen en biedt isolatie tegen de kou. Vet is ook een drager van de in vet oplosbare vitaminen A, D, E en K. Verder is vet een smaakmaker.

Eén gram vet levert bij verbranding in het lichaam 9 kcal energie. Dit is veel in vergelijking met de hoeveelheid energie die vrijkomt bij de verbranding van één gram koolhydraten.

Vooral bij langdurige arbeid gaat het lichaam over van koolhydraatverbranding op vetzuurverbranding. Met uitzondering van de hersencellen die altijd koolhydraatverbranding blijven houden.

We kunnen vetzuren indelen in onverzadigde en verzadigde vetzuren. Voor je gezondheid is het belangrijk om te kiezen voor producten die weinig verzadigd vet bevatten. Verzadigd vet (roomboter, volle melkproducten, vet vlees, chocolade, koek, enz.) verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed en vergroot daarmee de kans op hart- en vaatziektes. Onverzadigd vet (noten, vette vis, olijfolie, enz.) verlaagt juist het cholesterolgehalte. Transvet (frituurvet, gebak, koek en snacks) vormt hierop een uitzondering: het is zelfs slechter dan verzadigd vet. Transvet ontstaat bij de omzetting van vloeibare en zachte vetten naar harde vetten.

Eiwitten
Eiwitten zijn onze bouwstoffen, ze zijn onmisbaar voor opbouw en herstel van onze spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Eén gram eiwit staat gelijk aan 4 kcal energie.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Ons lichaam bevat 21 verschillende aminozuren. Van deze 21 zijn er 10 essentieel. Deze zijn essentieel omdat ons lichaam deze zelf niet kan aanmaken. Met een normaal voedingspatroon krijg je deze 10 aminozuren gewoon binnen.

Inspanning leidt tot een toename van de snelheid van spierafbraak. In de periode na intensieve training blijft netto balans tussen spieropbouw en afbraak negatief zolang je geen voeding tot je neemt. Wanneer je eiwitten tot je neemt zal je spiereiwit opbouw gestimuleerd worden en de afbraak geremd. Hoe sneller je na inspanning eiwitten tot je neemt, hoe effectiever het resultaat is. Zorg er dus voor dat je na een training een eiwitrijke maaltijd tot je neemt. Denk dan bv. aan kwark, ei of kip.

De eiwitbehoefte is afhankelijk van je trainingen – het soort, de intensiteit en frequentie. In combinatie met jouw doel wordt naar aanleiding hiervan je eiwitbehoefte bepaald.

Alcohol
Ja, alcohol (7 kcal per 1g) hoort ook bij de macronutriënten. Het verschil ten opzichte van de andere macronutriënten is dat je lichaam geen alcohol nodig heeft om goed te kunnen functioneren.

Mocht je alcohol tot je nemen wordt dit erg snel opgenomen in je bloed. In ongeveer 10 minuten bereikt alcohol je hersenen. Afhankelijk van de hoeveelheid alcohol zal dit verschillende effecten op je lichaam hebben.

Je lichaam kan alcohol niet opslaan en zal dit zo snel mogelijk afbreken, dit duurt relatief lang. Als gevolg hiervan wordt de vetafbraak geremd.
Aanrader: laat de alcohol staan en kies voor een gezondere keuze!

Bjorn Aertssen
Enforce Mastertrainer
[email protected]

Monday Master Blog: Ramadan

Monday Master Blog: Ramadan

Van zonsopgang tot zonsondergang niets eten, en inderdaad, niets drinken. Als we ´Ramadan´ horen, is dit het eerste waar we aan denken. Ieder jaar is er een maand waarin moslims een maand lang een groot gedeelte van de dag vasten. Het vasten tijdens de Ramadan is vanuit de religie een verplichting.

Als sporter wil je tijdens deze maand je behaalde resultaten uiteraard niet verliezen. Het is ook niet realistisch om een piek van je training op te zoeken tijdens deze maand. Hoe ga je het aanpakken? Hoeveel ga je eten? Wanneer eet je? Wat veranderd er aan je trainingsschema? Hoe kom je deze maand door?

Mijn aanpak
Het plannen en goed nadenken over de aanpak is heel belangrijk. Een aantal dagen voor de start van de Ramadan heb ik, samen met mijn collega’s, een voedingsplan gemaakt. Hier ben ik direct mee aan de slag gegaan, zodat mijn lichaam vast kon wennen aan het minder eten (ik zat namelijk in een calorietekort). Ik heb met mijzelf de afspraak gemaakt dat ik dagelijks mijn caloriebehoefte en de macro´s die daarbij horen, hoe dan ook, behaal. Ook dat ik geen training mis, zelfs wanneer ik het gevoel heb te weinig energie te hebben. Het moest gebeuren, punt! Ik stelde mijzelf geen andere optie voor. De volgende gedachte heeft mij hierbij geholpen: “er is geen makkelijke weg, het zal niet altijd meezitten, maar ik moet en zal er doorheen komen”.

Het is enorm belangrijk om je goed vast te houden aan je voedingsplan, andere plannen, en het belangrijkste: afspraken met jezelf maken en deze afspraken nakomen! Ofwel, integriteit creëren naar jezelf. Als iets belangrijk genoeg is, ga je er ook voor. Tijdens deze maand wordt de sterkte van jouw mindset getest en alleen jij bepaalt of die sterk genoeg is. Je kan de Ramadan zien als een maand lang honger lijden, maar je kan deze maand ook zien als een maand waarin je je verder ontwikkelt.

Tijdens de Ramadan heb ik niets aan spiermassa verloren, wel 1.3 kg aan vetmassa. Daarnaast ben ik niet achteruit gegaan in kracht. Mijn doel was om zo min mogelijk spiermassa en kracht te verliezen, dit is dus, dankzij bovengenoemde punten, gelukt!

Tips
– Zorg voor een voedingsplan die past bij jouw doelen en houdt dagelijks je voeding bij.
– Plan je maaltijden van te voren.
– Drink voldoende water tussen zonsondergang en zonsopgang.
– Zorg dat je voldoende calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgt.
– Blijf (kracht) trainen met dezelfde gewichten als voor de Ramadan.
– Zorg ervoor dat je voldoende slaapt.

Vergeet niet dat alles mogelijk is op het moment dat het belangrijk genoeg voor je is. Dan zul je jezelf ook bereid vinden om het daadwerkelijk te doen! Als je een miljoen zou krijgen om een maand lang te vasten, zou het je dan wel lukken? Waarschijnlijk wel. Het einddoel is dan belangrijk genoeg voor je , waardoor je motivatie toeneemt en je bereid bent er iets voor in te leveren. Het bedenken van excuses is makkelijk, maar de realiteit is dat deze maand niet ´onmogelijk’ vol te houden is. Het is jouw motivatie die bepaalt!

Yusuf Akbas
Enforce Mastertrainer
[email protected]

Secured By miniOrange

We willen je graag een waardevolle tijd op onze website geven. Als je verder gaat op deze website gaan wij ervan uit dat je instemt met ons cookiebeleid. Lees ons beleid

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten