+316 10 62 42 42 INFO@ENFORCE.NL
Monday Master Blog: Waarom krachttraining voor vrouwen in/na de overgang

Monday Master Blog: Waarom krachttraining voor vrouwen in/na de overgang

Waarom krachttraining voor vrouwen in/na de overgang

Tijdens mijn coachgesprekken komt dit onderwerp regelmatig ter sprake.
Wat is de reden dat (o.a.) krachttraining zo belangrijk is tijdens de overgang?

Laten we starten met wat er gebeurt in het lichaam tijdens de overgang.
Tijdens de overgang wordt de aanmaak van de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron tot wel 50 procent verminderd. Deze hormonen spelen een grote rol bij de energiehuishouding en samenstelling van je lichaam. De gevolgen zijn lichamelijke veranderingen; met name een toename van vet rondom je organen, een afname in botdichtheid en een afname in spiermassa en kracht.

Door de toename van de vetopslag loop je daarbij ook weer meer risico op hart- en vaatziekte.

Wat kun je het beste gaan doen?
Doormiddel van enerzijds trainen en anderzijds voeding kunnen we de balans weer wat herstellen. Elke vorm van beweging is natuurlijk beter dan blijven zitten, maar belast bewegen levert meer op dan onbelast bewegen. Specifieker nog heeft power training (het liften i.c.m. snelheid) waarschijnlijk nog een grotere invloed op het fysieke gestel naar mate we ouder worden dan traditionele krachttraining (relatief langzaam liften).

Door de menopauze verlies je als vrouw de stimulus vanuit oestrogeen voor krachtopbouw. Het hormoon is essentieel voor het regenereren voor de cellen die daarvoor nodig zijn en om deze cellen toch een zetje te geven is weerstandstraining nodig. Zwaar liften geeft je net die stimulus die je nodig hebt als oestrogeen afneemt. Andere voordelen zijn dat je meer vet gaat verbranden, het stimuleert het de aanmaak van botcellen en cardiovasculair heb je er ook nog wat aan.

Met oog op het stukje ‘power’, gezien het vrouwelijk lichaam in de basis al meer is aangepast op duurtraining en de snelheid en power in het lichaam naar maten we ouder worden (zowel bij mannen als vrouwen) verminderd is het belangrijk om hoog in de intensiteit te gaan zitten. Die hoge intensiteit, het gas even volledig opendraaien, zorgt niet alleen voor activatie in de spier, maar ook dat het lichaam geen extra vet rondom de organen opslaat, oftewel visceraal vet. In plaats van dat het naar de buik gaat kunnen spieren het nu als brandstof gebruiken tijdens het sporten.

Om de het speelveld dan nog iets meer gelijk te trekken is het ook nog belangrijk om goed op je proteïne inname te letten. En als je dat combineert met koolhydraten vanuit groenten en fruit zullen je darmen je ook nog dankbaar zijn.

Dus, om die hormoon fluctuatie en disbalans te compenseren heb je krachttraining nodig i.c.m. high intensity training en extra proteïne. Je lichaam krijgt door de menopauze een aantal signalen niet meer die het normaliter wel kreeg, maar met de juiste training kunnen we jouw lichaam dat zetje geven wat het nodig heeft!

Björn Aertssen
Enforce Mastertrainer
bjorn@enforce.nl

Monday Master Blog: Te weinig slaap resulteert in meer spierverlies en minder vetverlies

Monday Master Blog: Te weinig slaap resulteert in meer spierverlies en minder vetverlies

Door een energierijk dieet te volgen, voldoende eiwitten binnen te krijgen en hard te trainen, zullen je spieren groeien. Simpel gezegd, spieren groeien wanneer het meer eiwitten opbouwt (eiwitsynthese) dan dat het afbouwt (eiwitdegradatie). Als de eiwitsynthese (opbouw) wordt verminderd en de afbraak hetzelfde blijft, wordt de toename in spiermassa vertraagd. Simpel, toch?

Minder slaap betekent niet dat je meer of minder afvalt in vergelijking met 8,5 uur slaap. Je verliest echter wel 60% meer spiermassa 55% minder vetmassa dan wanneer je 8,5 uur slaapt. Met andere woorden, de spieren verdwijnen en de isolerende laag blijft. Zo schakelt je lichaam over naar een modus met minder vetverbranding als je te weinig slaapt. Hiervoor in de plaats wordt vooral meer eiwit verbrand.

Wanneer je minder slaapt, gaat je lichaam uiteindelijk op zoek naar meer energie. Hongerhormonen en het daarbij behorende eetlustgevoel spelen een sterkere rol. Dus je slaapt minder, beweegt minder, wil meer eten, verliest minder vet en bouwt minder spiermassa op…

Kortom, wil je vet verliezen, spieren opbouwen of een combinatie van beide? Zorg dan dat je voldoende slaapt! Vermijd blauw licht en afleiding voor het slapengaan, houd het klimaat aangenaam en gebruik verduisterende gordijnen om het zo donker mogelijk te maken. Stop met het uitstellen van je doelen, ga op tijd naar bed, slaap voldoende en haal meer en sneller resultaat.

Rick Berkhout
Enforce Franchisenemer & Mastertrainer
rick@enforce.nl

Monday Master Blog: Ondernemen vanuit een krachtige fundering

Monday Master Blog: Ondernemen vanuit een krachtige fundering

We zien het steeds meer. Ondernemers die een gezond bedrijf aan het bouwen zijn vanuit een failliet lichaam. Is dit wel zo gezond voor het bedrijf op lange termijn? De fundering van het bedrijf begint bij de eigenaar/ondernemer zelf!

Maar hoe ziet dit er dan uit?

Krachttraining

Begin eens bij krachttraining. Ga 2 a 3 keer trainen, begin met bewegen en ga daarna aan de slag met weerstand. Ga zware gewichten optillen. Niet alleen is dit goed voor je fysiek, maar ook is dit goed voor je mentale gezondheid. Je legt letterlijk een aantal keer in de week een last op jezelf en dit zorgt ervoor dat je je mentale weerstand traint. Voor de mannelijke ondernemers erg belangrijk om aan krachttraining te doen omdat het je een testosteron boost geeft.

Voeding

Je kunt je tanden ook poetsen zonder tandpasta. Het heeft alleen niet zo veel zin. Dit is eigenlijk hetzelfde met krachttraining. Het zou zonde zijn als je goed traint maar je voeding nog steeds een zooitje is. Ga daarom zeker aan de slag met je voeding. Dit hoeft niet met shake’s, sapjes of een dieet. Creëer als eerst eens een inzicht in het voedingspatroon wat je nu hebt. Kijk dan eens globaal naar hoe dat er uit ziet. Hoe zit het met je calorieën en je macronutriënten (koolhydraten/eiwitten/vetten). Kijk eens wat je hier makkelijk in zou kunnen veranderen en maak zo week voor week kleine veranderingen in je patroon. Dit zorgt er misschien niet voor dat er per week kilo’s afvliegen, maar vaak maakt het de veranderingen wel duurzaam.

Coaching

Neem absoluut een coach. Iemand die je spiegelt op de dingen die je doet, op je gedrag en op de dingen die je jezelf aanpraat. We weten allemaal dat een appel een gezondere keuze is dan een stuk appeltaart, toch kiezen we vaak de appeltaart. Het zit hem dus niet alleen in de kennis, maar ook vooral in het gedrag wat we vertonen en de keuzes die we maken. Een coach houd je scherp en confronteert je wanneer nodig. Ook is het voor veel mensen de zogenoemde stok achter de deur.

Wat nou als hij/zij vanuit een fit en krachtig lichaam en mentaal sterke geest zou ondernemen. Wat zou dit ze opleveren?

Het geeft je ten eerste een hoop meer energie. Niet alleen als je opstaat, maar ook als je thuis komt. Zo kan je ook nog energie geven aan de mensen die thuis op je zitten te wachten. Het houd je scherp door de dag heen.

Het verbetert je houding en uitstraling. Zowel naar klanten als naar eigen personeel. Zoals ze zeggen “u krijgt geen tweede kans om een eerste indruk te maken”!

Je hebt een uitlaatklep om al je kopzorgen even in kwijt te kunnen.

Zo kunnen we nog wel even doorgaan. Het komt erop neer dat werken aan je persoonlijke fundering altijd impact maakt op je bedrijf.

Joren Wielart
Enforce Franchisenemer & Mastertrainer
joren@enforce.nl

Monday Master Blog: De kracht van je gedachten

Monday Master Blog: De kracht van je gedachten

Wie herkent het onderstaande voorbeeld bij zichzelf?

Cliënt: Ik ga bijna altijd met de fiets naar mijn werk.

Coach: Wat bedoel je precies met bijna altijd?

Client: Nou alleen als het hard regent pak ik de auto. Ohja afgelopen week ook 2x niet, omdat mijn vrouw thuis moest werken en ik de boodschappen aansluitend aan mijn werk heb gedaan.

Coach: En kun je die week daarvoor nog voor de geest halen?

Cliënt: Ja, helaas maar 1 van de 4 dagen, maar daar kon ik niets aan doen, want toen was mijn fiets stuk.

In ons hoofd (gedachten) gaan we bijna altijd met de fiets maar als we daadwerkelijk in de praktijk gaan kijken valt dit vaak tegen. In het bovenstaande voorbeeld haalt de cliënt nog
niet de helft van wat hij denkt dat hij doet. We doen ons vaak onderbewust beter voor dan we daadwerkelijk zijn.

Onze gedachten bepalen dus voor een groot gedeelte wie we zijn en hoe we acteren op het speelveld.

Goed nieuws, want gedachten kunnen we herformuleren en herprogrammeren, waardoor we dus ons gedrag daadwerkelijk kunnen veranderen.

De eerste vraag die ik bij een soortgelijk bovenstaand voorbeeld vaak als eerste stel is:
‘is dit daadwerkelijk zo?’ of ‘kun je wat meer vertellen over wat je bedoelt met bijna altijd?’

In een volgende blog meer over vervolgvragen en het herformuleren van onze gedachten.

Peer Pulles
Enforce Franchisenemer & Mastertrainer
peer@enforce.nl

Monday Master Blog: Train jij, of beweeg jij?

Monday Master Blog: Train jij, of beweeg jij?

Uit onderzoek blijkt dat 90 tot 95% van de mensen die in een conventionele sportschool sporten geen resultaat boeken. Hoe kan dit? Voor een sport professional is dit simpel. De meeste mensen bewegen ipv trainen. Vaak heeft dit probleem te maken met de begeleiding die mensen krijgen in een sportschool, of beter gezegd. De begeleiding die ze niet krijgen. Als je lid wordt van een sportschool krijg je vaak een intake met een schema waar je het dan de komende 6 tot 8 weken mee moet doen na deze periode is er vaak geen opvolging van dit schema waardoor de mensen maanden hetzelfde blijven doen. Dan ben je dus aan het bewegen. Je blijft in beweging en in principe gezond. Dit is natuurlijk hartstikke goed, want iets is beter dan niets. Echter ervaren de meeste mensen dit vaak wel als erg saai en is dus ook de reden waarom mensen het niet lang volhouden.

De definitie van trainen is als volgt:

Trainen is het systematisch toedienen van een fysieke prikkel waardoor het lichaam zich aanpast en beter wordt dan dat het was. Dit houdt in dat als jij beter wilt worden in een bepaalde oefening of sterker worden, leniger, sneller of wat dan maar ook, je iedere training het lichaam moet stimuleren om beter te worden. Doe je dus iedere keer hetzelfde dan zal je dus niet veel beter worden. Maar hoe pak je dit dan wel op?

1. Stel een doel voor jezelf.
2. Vervolgens ga je kijken wat er nodig is om dit doel te bereiken. Moet je de techniek nog leren, ben je lenig genoeg voor bepaalde oefeningen, heb je blessures of andere beperkingen. Heb je dit goed in kaart? Dan is het zaak. Om de tijd waarop je het doel bereikt wilt hebben op te delen in stukken.
3. Voordat je begint met de trainingen maken zul je eerst een begin situatie moeten creëren. Beheers je de techniek? Heb je de mobiliteit voor de oefening? Dit zijn allemaal zaken die je wilt testen, voordat je de oefeningen ook daadwerkelijk kunt verbeteren of sterker kunt worden in je oefeningen.

Zo zie je maar dat als je echt wilt trainen, er wel een stappenplan aan vast zit. Dit is iets waar een coach natuurlijk goed over na denkt bij het opstellen van jouw trainingsschema. Zo zie je dat fysieke doelen heel belangrijk zijn in het opstellen van het trainingsschema, maar dat er ook nog andere zaken bij komen kijken!

Zo wil ik afsluiten met een verhaaltje/mythe;

De Grieken waren een paar duizend jaar geleden al bezig met sport en sterk worden. In die tijd was er een worstelaar die al een aantal keer Olympisch kampioen was. Deze beste man wilde sterker wordt en besloot een kalf iedere dag op te tillen tot deze volwassen was! Op deze manier kwam men erachter dat als je systematisch een steeds zwaarder gewicht optilt je op ten duur sterker wordt.

Luuk van Lievenoogen
Enforce Mastertrainer
luuk@enforce.nl

Monday Master Blog: Dit is waarom jij jouw doel niet behaalt

Monday Master Blog: Dit is waarom jij jouw doel niet behaalt

Heb jij een belangrijk sportdoel voor jezelf gesteld, wat je niet lukt om te behalen? Dat kan aan verschillende factoren liggen. Tijdens deze blog leg ik je het belang van het behalen van je caloriebehoefte en macro voedingsstoffen uit.

Als je een belangrijk doel hebt, en je dit graag wilt realiseren dmv bewegen, betekent het waarschijnlijk dat je ook aan de slag zal moeten gaan met je voeding. Voeding speelt een belangrijke rol mbt bijvoorbeeld afvallen of aankomen, droogtrainen of bulken en noem maar op. En voor de meeste mensen is dit ook een valkuil. Het bijhouden en bezig zijn met voeding vergt wat discipline en motivatie. Maar wat maakt voeding dan zo belangrijk in dit gehele proces?

Laten we starten met calorieën. Het aantal calorieën is een maat voor de hoeveelheid energie wat zich bevind in een product. Dit wordt vermeld op de producten bij de voedingswaarde, vaak op de achterkant van het product. Je lichaam gebruikt calorieën voor voornamelijk twee processen: de basale lichamelijke processen die we zelf niet heel goed kunnen aansturen, bijvoorbeeld het ademhalingsstelsel, je spijsvertering, het regelen van geleiding in je hart- en bloedvaten etc. Hier verbrand je lichaam dus energie (calorieën) voor. Maar daarnaast verbruikt je lichaam ook energie met fysieke activiteiten. Opstaan uit bed, een actieve houding op werk, maar ook lopen, fietsen en noem maar op.

Om deze activiteiten optimaal uit te kunnen voeren, maar ook om jouw sportdoel te realiseren, heb je dus een bepaald aantal calorien nodig. Overleg met jouw eigen coach welk caloriebehoefte het beste past bij jouw doelstelling.

Alle calorieën bestaan uit voedingsstoffen. Deze noemen we de macro voedingsstoffen. Het gaat om koolhydraten, eiwitten en vetten.

Koolhydraten: dit is een belangrijke bron van energie voor het menselijk lichaam. Je kan koolhydraten halen uit voeding zoals brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit, groente etc. Er zijn verschillende soorten koolhydraten, namelijk enkelvoudige en tweevoudige (melkproducten, banaan, witbrood met zoet beleg, krentenbollen, ontbijtkoek, frisdrank etc.). Ook heb je meervoudige koolhydraten, deze laten je bloedsuikerspiegel minder snel stijgen en dalen, en hierdoor ben je langer verzadigd (rijst, havermout, aardappelen). Hier is een gezonde balans van nodig in je voedingspatroon en dit is weer afhankelijk van jouw doel.

Vetten: vetten is een belangrijke bron van energie. Vetten kun je vinden in producten, zoals bijv volle zuivelproducten, maar ook noten, vlees, vis etc. Er zijn verschillende vetten, namelijk: verzadigde, onverzadigde en transvetten. Laten we als eerst starten met cholesterol. Cholesterol is een stof wat het lichaam zelf aanmaakt. Het lichaam gebruikt dit voor aanmaak van cellen en hormonen. Dit heb je nodig, maar je lichaam maakt hier van zichzelf al genoeg van. Bouwstof voor cholesterol is verzadigd vet/transvet. Op moment dat je veel verzadigd vet binnenkrijgt, verhoogt het je cholesterolgehalte in je bloed. Verzadigd vet vind je in producten zoals kaas, volle melkproducten, roomboter etc. Onverzadigd vet zorgt er dan juist weer voor dat het ´slechte´ cholesterolgehalte in je bloed wordt verlaagd. Onverzadigd vet kun je vinden in olijfolie, zonnebloemolie, noten, vette vis, avocado etc.

Transvet is een type vet wat het lichaam moeilijker kan verwerken, door de structuur van het vet. Daarnaast verhoogt het net als verzadigde vetten, het cholesterolgehalte in je bloed. Het komt voor in gebak, cake, koek, halvarine en margarine etc etc. Deze variant van vetten wil je dus zo veel mogelijk beperken. Ook in vetten moet er dus een gezonde balans zijn in hoeveelheid en soort vetten binnen je voedingspatroon.

Eiwitten: eiwit is een voedingsstof net als koolhydraat en vet, en levert ook energie. Zie dit meer als een reservetank aan brandstof. Maar daarnaast heeft eiwit meerdere belangrijke functies, en een daarvan is: het is een bouwstof. Eiwitten kun je vinden in bijvoorbeeld kip, vlees, vis, noten, zuivel, en noem maar op. De scheikundige structuur van eiwit bestaat uit kleinere deeltjes. Deze deeltjes noemen we aminozuren. Daar heb je misschien al eens eerder van gehoord. Hier zijn er een aantal van die je lichaam zelf kan aanmaken, en een aantal wat je misschien nodig zult hebben vanuit voeding. Eiwit is heel belangrijk omdat ons lichaam bestaat uit cellen. Denk aan bijvoorbeeld je spieren, botten, maar ook je huid, nagels, haren, tanden etc. En al deze cellen bevatten eiwit.

Tijdens krachttraining maak je eigenlijk kleine beschadigingen in de spiercellen. En om ervoor te kunnen zorgen dat jouw spiercellen weer sterker gebouwd kunnen worden, hebben die spiercellen dus eiwitten nodig. Vandaar is het van belang dat je jouw eiwitbehoefte per dag behaald in je voedingsplan.

Deze voedingsstoffen zijn dus zeer belangrijk binnen het behalen van jouw doel. Bespreek dus met jouw coach welke hoeveelheid jij nodig hebt en welke balans je daarin moet zoeken!

Yusuf Akbas
Enforce Mastertrainer
yusuf@enforce.nl

Secured By miniOrange

We willen je graag een waardevolle tijd op onze website geven. Als je verder gaat op deze website gaan wij ervan uit dat je instemt met ons cookiebeleid. Lees ons beleid

De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

Sluiten